스쿼트, 브릿지, 런지, 딥스 등의 운동은 집에서 누구나 따라 할 수 있는 맨몸 운동으로써 효과가 뛰어나기 때문에 꾸준하게 반복하는 것이 좋습니다. 하지만 올바른 자세로 운동하지 않으면, 허리나 무릎 등에 가벼운 통증이 발생하거나 부상으로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 특히 운동 중 상체가 구부러지는 것을 조심해야 하는데요. 헬스 트레이너가 말하는 하지 말아야 할 자세 실수 4가지를 소개합니다.
1. 스쿼트
스쿼트를 할 때 등이 구부러지고 어깨가 말리는 것을 조심해야 합니다. 또한, 상체가 앞으로 지나치게 기울어져 무릎에 체중 부담이 실리는 것도 주의해야 하는데요. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 평행한 부분까지 내려간 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
2. 브릿지
브릿지 자세는 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 처지지는 않았는지 확인해야 하는데요. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 있어야 올바른 자세를 유지할 수 있습니다. 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 둔근에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다.
3. 런지
런지는 상체가 앞으로 구부러져 무릎에 지나치게 많은 체중이 실리거나 상체가 뒤로 구부러져 엉덩이를 앞으로 미는 실수를 주의해야 하는데요. 두 발을 모으고 서서 왼발에 무게 중심을 두며, 오른발을 들어 올리고 앞으로 내디뎌 런지 자세를 만듭니다. 앞쪽에 나온 무릎은 90도 각도를 이루어야 하며, 왼쪽 무릎은 바닥에서 아주 미세하게 떨어뜨립니다. 그런 다음 오른쪽 발꿈치를 밀면서 다시 원래의 자세로 돌아오면 되는데요. 다리를 바꿔가며 운동합니다.
4. 벤치 딥스
벤치 딥스는 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 팔꿈치를 편 상태로 팔을 고정하여 시작해야 하며, 위아래로 반복 움직임을 가져가야 합니다. 먼저 벤치에서 조금 떨어져 손을 올려놓습니다. 이후 3-4 걸음 정도 멀어집니다. 상체는 곧게 뻗은 모습을 유지하며, 벤치에 맞춰 무릎과 팔꿈치를 구부리고 몸 전체를 바닥을 향해 움직이세요. 팔꿈치를 90도 각도까지 되도록 내려준 후, 기존의 자세로 돌아옵니다.
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