케겔 운동은 골반저근을 단련하는 운동으로써 치골에서 꼬리뼈까지 이어진 근육을 목표로 하는데요. 반복 운동을 통해서 골반저근이 강화되면, 요실금이나 치질 예방에 도움이 되며, 성 기능 장애를 개선할 수 있습니다. 또한, 변비를 완화하고, 엉덩이를 힙업시키는 효과도 얻을 수 있는데요. 매일하면 효과 좋은 케겔 운동 5가지를 소개합니다.
1. 브릿지 업다운
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부립니다. 그리고 복근과 둔근에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 1분 동안 반복합니다. 엉덩이를 내릴 때 바닥에 닿지 않거나 아령이나 물병을 골반에 올려서 운동하면, 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다.
2. 브릿지 업다운 변형
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 30초 동안 계속 반복하세요. 그런 다음 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 자세로 30초 동안 반복하세요.
3. 체어 변형
다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 후, 손은 가슴 앞에서 맞잡습니다. 그리고 엉덩이를 낮추고, 상체는 최대한 꼿꼿하게 편 상태로 자세를 유지하면 되는데요. 발꿈치를 들어준 후, 3초 정도 균형을 유지하고, 원위치시킵니다. 이러한 과정을 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 브릿지 변형
똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발꿈치를 들어서 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 5초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
5. 서서 발꿈치 들기
똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 그리고 천천히 발뒤꿈치를 지면에서 떼어 공중으로 들어 올린 후, 다시 낮춰서 돌아오면 1회가 완료됩니다. 발을 올리거나 내릴 때는 3초 정도 카운트를 세면 도움이 되는데요. 동일한 움직임을 반복하여 1분 동안 운동하세요. 손에 물병을 들거나 덤벨을 들면, 운동 강도를 높일 수 있습니다.
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