
체중을 실어서 무릎을 반복적으로 구부리는 동작이 부담스럽다면, 스쿼트 대신 다른 운동으로 대체할 수 있는데요. 하체 비만을 예방할 수 있으며, 엉덩이를 포함한 다리 라인을 탄력 있게 바꿀 수 있습니다. 특히 처진 엉덩이를 끌어올리고, 볼륨을 키울 수 있는데요. 매일 100개씩 스쿼트 대신 반복하면 생기는 엉덩이의 변화를 소개합니다.
1. 사이드킥

무릎을 구부리고 바닥에 엎드린 자세를 취합니다. 두 팔은 어깨 넓이만큼 벌리고, 무릎은 90도 각도로 유지합니다. 그리고 왼쪽 다리를 엉덩이 높이만큼 들어 올린 후, 바깥쪽으로 뻗어줍니다. 그런 다음 원래 자세로 돌려놓고, 다시 뻗는 움직임을 반복하면 되는데요. 50회 반복 후, 반대편도 동일하게 50회 운동하세요.
2. 덩키킥

바닥에 손바닥과 무릎을 대고 엎드립니다. 그리고 왼쪽 다리를 90도를 유지하며 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 다시 원위치시키면서 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 50개 반복 후, 반대편 다리로 동일하게 50개 운동합니다. 운동 중에는 엉덩이의 힘으로 다리를 올렸다가 내리는 동작에 집중하고, 다리를 올렸을 때 엉덩이를 쥐어짤 수 있도록 하세요.
3. 다리 리프트

바닥에 엎드려서 팔은 얼굴 앞에 겹쳐서 두고 시작합니다. 다리를 엉덩이 넓이로 벌린 후, 최대한 공중으로 들어 올렸다가 내리면 되는데요. 엉덩이의 힘을 이용하여 다리를 들어준다는 느낌으로 반복합니다. 100개를 목표로 진행하고, 발이 바닥에 닿지 않도록 자세를 유지하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
4. 브릿지 업&다운

바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 같은 선상에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 운동 중에는 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 내렸다가 올리는 동작에서 자세가 흐트러지지 않도록 유지하는 것이 중요한데요. 자세가 익숙해질 때까지 천천히 반복합니다. 100개를 목표로 진행하세요.
5. 테이블탑 변형

바닥에 누운 상태로 시작합니다. 그리고 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근과 둔근에 힘을 주며 발바닥과 손바닥으로 바닥을 누르면서 몸을 들어 올립니다. 그런 다음 손목은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 만드세요. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 원위치한 후, 왼쪽 다리를 뻗었다가 돌아오면 1회가 완료됩니다. 다리를 바꿔가며 100회 운동합니다.
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