운동 없이 식단을 조절하는 것만으로도 체중을 감량할 수 있는데요. 그중 가장 유명한 대시 다이어트(DASH diet)는 미국 국립보건원이 고혈압 치료를 위한 식사요법으로 만들었으며, 건강하게 체중 감량을 진행할 수 있어서 다이어터들에게 인기가 많습니다. 특히 미국에서 최고의 건강 식단으로 꼽히는 식이요법으로써 채소, 과일, 저지방 우유, 통곡물, 생선, 콩, 닭고기류, 씨앗, 견과류 등의 식품류를 권장하며, 포화지방/당분/소금/콜레스테롤의 섭취를 줄이는 식단입니다. 운동 없이 살 빠지는 다이어트 식단 우선순위를 확인하세요.
아침
현미밥은 흰밥보다 탄수화물 비율이 적어 체내의 지방 축적을 줄일 수 있는데요. 식이섬유가 풍부하여 오랜 시간 포만감을 느끼게 하고, 변비를 예방하는 효과도 있습니다. 또한, 다양한 영양소를 섭취할 수 있어서 다이어트뿐만 아니라 건강 관리에도 도움을 주는데요. 채소와 함께 사과, 베리류, 자몽 등의 과일을 아침식사로 추천할 수 있습니다.
아침 - 현미밥 / 채소 / 과일 등
점심
점심으로는 현미밥과 두부, 고등어 및 연어 등의 생선, 각종 채소로 식사를 구성할 수 있는데요. 특히 연어는 고도 불포화 지방산인 오메가 3 지방산이 풍부한 식품입니다. 연어에 포함된 고도 불포화 지방산과 비타민 E 섭취를 늘리면, 염증을 줄이고 체중 감량 능력을 향상시킬 수 있습니다.
점심 - 현미밥 / 두부 / 생선 / 채소 등
저녁
저녁은 최대한 간단하게 먹는 것이 좋은데요. 닭가슴살과 샐러드로 구성할 수 있습니다. 닭가슴살은 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 고단백 저칼로리 식품으로, 근육의 손실을 막아주면서 기초대사량을 높이기 때문에 체지방을 빼는 데 효과적인데요. 식이섬유가 풍부한 샐러드와 함께 섭취하면 좋습니다.
저녁 - 닭가슴살 / 샐러드 등
간식
지방이 없는 그릭 요거트의 경우, 일반 요거트에 비해 첨가물이 없고, 단백질 함유량이 높기 때문에 포만감을 주고, 위에서 소화가 느리게 진행되는데요. 식욕 억제 효과도 있어서 과식을 예방하며, 다이어트에 도움이 됩니다. 요거트를 포함하여 호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류와 저지방 우유도 간식으로 활용할 수 있습니다.
간식 - 견과류 / 무지방 요거트 / 저지방 우유 등
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