장시간 앉아서 생활하는 경우, 엉덩이가 눌리면서 근육이 약해질 수 있는데요. 척추에 압력이 가해지고, 골반이 틀어질 수 있으며, 장요근이 짧아질 수 있습니다. 따라서 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 통해 체형을 교정하고, 통증을 완화할 수 있으며, 자신감도 키울 수 있습니다. 오래 앉아 있으면 생기는 약해진 엉덩이 되살리는 방법을 확인하세요.
1. 팔꿈치 플랭크 자세
바닥에 손바닥을 대고 엎드리는 플랭크 기본자세에서 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝을 대는 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 몸 전체가 처지지 않도록 코어에 힘을 주며, 버티면 되는데요. 시선은 바닥에 두고 1분간 운동합니다.
2. 기마 자세
어깨너비로 다리를 벌리고 매트 위에 서서 시작합니다. 그리고 팔을 앞으로 뻗은 상태로 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 낮춰주세요. 시선은 정면을 향하고, 손끝을 뻗어줍니다. 상체를 꼿꼿하게 유지하고 1분간 버티는 운동을 진행하세요.
3. T 밸런스 자세
다리를 모으고 선 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙여주세요. 그리고 팔을 앞으로 뻗으면, 몸 전체가 T자 모양을 만들게 되는데요. 30초 동안 버티는 동작을 반복합니다. 그런 다음 반대편 다리로 뻗어서 30초 진행하세요.
4. 브릿지킥 자세
매트에 누워서 무릎을 당기고, 발을 붙이면서 엉덩이를 공중으로 올립니다. 그리고 오른발을 공중으로 뻗어주세요. 바닥과 90도 각도가 되도록 만들고, 다시 천천히 바닥으로 내립니다. 30초 동안 업다운 동작을 진행하고, 반대편 다리로 30초 반복합니다.
5. 런지 자세
다리를 모으고 서서 손을 허리 옆으로 가져갑니다. 그리고 오른발을 앞으로 크게 내딛고, 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런 다음 발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아옵니다. 반대편 다리로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분간 진행하세요.
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