집에서 틈틈이 할 수 있는 몇 가지 동작을 통해 신체의 근육량을 유지하고, 몸매를 관리할 수 있으며, 건강을 지킬 수 있는데요. 등, 허리, 엉덩이, 골반을 단련시키고, 구부정한 체형을 교정할 수 있습니다. 또한, 핵심 근육을 탄탄하게 만들고, 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다.
1. 데드버그
매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 왼팔을 뒤로 뻗으면서 오른발을 앞으로 뻗어주고 돌아옵니다. 그런 다음 오른팔을 뒤로 뻗고, 왼발을 뻗는 동작으로 연결하세요. 1분 동안 반복합니다.
2. 버드독 변형
매트에 네발기기로 엎드리세요. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 복부를 향해 당겨주고, 다시 펴주세요. 30초 진행 후, 반대편 팔과 다리로 동일하게 30초 운동합니다.
3. 스쿼트
어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 바닥에 서서 시작하세요. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추고, 손을 가슴 앞에서 잡아줍니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 진행하면 되는데요. 천천히 자세에 신경 써서 반복합니다.
4. 브릿지 업다운
매트에 눕고, 다리를 구부리며, 엉덩이를 들어줍니다. 무릎부터 어깨까지 사선을 만들면 되는데요. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면서 업다운 동작을 진행하세요. 1분 동안 엉덩이에 힘을 주면서 운동합니다.
5. 팔꿈치 플랭크
바닥에 엎드려서 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세에서 시작합니다. 시선은 바닥을 응시하고, 몸 전체를 뻗어주면 되는데요. 어깨에서 팔꿈치로 떨어지는 라인을 직선으로 맞추세요. 1분 동안 호흡하면서 버팁니다.
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