팔꿈치를 구부렸다가 펴는 팔굽혀펴기 동작을 대체하여 할 수 있는 플랭크 동작으로써 전신 운동 효과를 얻을 수 있는데요. 몸 전체의 근력을 강화하면서 군살을 제거할 수 있기 때문에 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다. 또한, 강력한 코어를 만들고, 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다.
1. 플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 시작하세요. 그리고 왼손을 들어서 오른쪽 어깨를 터치하고 돌아오고, 오른손을 들어서 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다. 플랭크 자세는 유지하면서 손을 번갈아 움직이고, 1분 동안 반복합니다.
2. 크로스 니업
매트에 엎드린 상태에서 플랭크 자세를 잡습니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다. 팔꿈치는 구부러지지 않도록 하고, 다리를 번갈아 1분간 교차하세요.
3. 팔꿈치 플랭크
바닥에 엎드려서 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 팔꿈치를 차례로 구부려서 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세로 전환합니다. 몸 전체를 곧게 뻗어서 자세가 흐트러지지 않도록 하고, 1분 동안 버팁니다.
4. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 그리고 엉덩이를 들어서 자세를 만드세요. 그런 다음 왼손을 공중으로 뻗고, 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 반대편으로 돌아서 눕고, 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 진행하세요.
5. 리버스 플랭크 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉은 후, 몸을 공중으로 띄워서 리버스 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오고, 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아옵니다. 다리를 움직이면서 1분간 운동하세요.
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