집에서 누운 상태에서 복부 근육을 단련할 수 있는데요. 복부 전체를 압박하면서 복근을 빠르게 만드는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 근력 및 근지구력을 향상시키고, 코어 근육을 강화하며, 신체 능력을 개선할 수 있습니다. 5가지 동작을 1분씩 진행하고, 스트레칭을 추가하여 부상을 예방하세요.
1. 크런치
매트에 누운 후 무릎을 당겨서 세웁니다. 그리고 팔꿈치를 구부리고, 손을 교차하여 가슴 앞으로 모아줍니다. 그런 다음 상체를 일으켰다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 복부에 자극이 가는 정도로만 움직이고, 1분 동안 반복하세요.
2. 다리 교차하기
매트에 누운 상태에서 팔뚝으로 버티고, 상체를 일으킵니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 다리를 벌렸다가 오므리면서 교차하면 되는데요. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차한 후, 다시 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차합니다. 1분간 반복하세요.
3. 헌드레드
매트에 누워서 다리를 들고, 무릎을 구부립니다. 그리고 상체를 일으키면서 팔을 앞으로 뻗고, 발끝도 공중으로 뻗으세요. 자세를 유지한 상태에서 팔을 위아래로 움직이면 되는데요. 1분 동안 진행하며, 호흡은 짧게 마셨다가 뱉으면서 운동합니다.
4. V업 변형
바닥에 눕고, 다리는 공중으로 들어줍니다. 그리고 무릎을 구부리세요. 그런 다음 상체를 일으키면서 복부 전체를 압박합니다. 팔은 앞으로 뻗어주세요. 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 버티는 자세를 반복합니다.
5. 크런치 변형
누워서 다리를 넓게 벌립니다. 팔은 머리 위로 뻗어주세요. 몸 전체를 X자 모양으로 만듭니다. 그리고 오른쪽 다리를 들면서 왼팔을 들고, 손으로 발을 터치하고 돌아옵니다. 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 들면서 오른팔을 뻗고, 동일하게 30초 진행하세요.
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