엎드린 상태에서 움직임을 추가하여 엉덩이 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있는데요. 장비나 도구의 사용 없이도 맨몸으로 간편하게 운동할 수 있으며, 집에서도 틈틈이 반복할 수 있습니다. 운동 중에는 엉덩이의 자극을 느끼면서 진행하세요. 엎드려서 엉덩이 근육 만드는 최고의 맨몸 운동을 소개합니다.
1. 덩키킥
매트에 엎드린 상태로 무릎을 바닥에 댑니다. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 무릎은 구부린 상태를 유지하세요. 30초 동안 킥 동작을 진행합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 동일하게 30초 반복합니다.
2. 사이드킥
다리를 사이드 방향으로 뻗으면서 킥 동작을 진행할 수 있는데요. 네발기기 자세로 엎드려서 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내립니다. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
3. 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다. 그리고 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분 동안 운동하세요.
4. 다운도그 변형
매트에 엎드린 상태로 엉덩이를 높이 들고, 다운도그 자세를 잡습니다. 그리고 왼쪽 무릎을 구부렸다가 펴고, 오른쪽 무릎을 구부렸다가 펴면서 1분 동안 운동하면 되는데요. 상체와 하체를 충분히 늘여줍니다.
5. 덩키킥 변형
매트에 엎드린 상태로 시작하세요. 팔꿈치를 구부리고, 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어서 킥 동작을 추가합니다. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복합니다.
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