스쿼트 대신 다양한 동작을 섞어서 구성하면, 하체 곳곳을 자극할 수 있으며, 더 나은 효과를 기대할 수 있는데요. 하체 전반을 단련하고, 탄력을 향상시킬 수 있으며, 체형을 개선하는데 도움이 됩니다. 아래 5가지 동작을 1분씩 루틴으로 구성하여 운동하세요.
1. 힙스러스트
소파나 벤치에 등을 대고 눕습니다. 그리고 골반 위에는 아령과 같은 무게를 추가하면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 손으로 아령을 잡고, 엉덩이를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
2. 런지
바닥에 서서 다리를 모으고 준비하세요. 그리고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다. 이때 손은 가슴 앞에서 모았다가 펴줍니다. 30초 운동 후, 다리 위치를 바꾸고 30초 진행합니다.
3. 테이블탑 변형
매트에 다리를 펴고 앉아서 시작합니다. 그리고 손과 발을 바닥으로 누르고, 몸을 공중으로 띄우세요. 테이블 모양이 되도록 만듭니다. 이때 한쪽 다리를 편 상태를 유지하면, 운동 강도가 올라갑니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요.
4. 덩키킥
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 발목에는 탄력 밴드를 추가합니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다.
5. 브릿지 업다운
매트에 누운 상태로 허벅지 사이에 밴드를 착용합니다. 그리고 다리를 벌린 상태로 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.
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