신체의 대부분을 스트레칭하면서 동시에 척추기립근과 둔근을 단련시키는 효과를 얻을 수 있는데요. 핵심 근육을 강화하면서 요통을 개선하거나 예방할 수 있습니다. 또한, 지친 신체에 활력을 불어넣고, 순환을 개선하거나 자세를 교정할 수 있습니다.
1. 다운도그 변형
매트에 서서 준비하세요. 상체를 앞으로 숙이면서 손바닥을 바닥에 짚습니다. 그리고 앞으로 손을 움직이면서 엉덩이를 공중으로 높이 드는 다운도그 자세를 만드세요. 그런 다음 무릎을 한쪽씩 구부리면서 스트레칭합니다. 1분간 반복하세요.
2. 런지 변형
다리를 모으고 바닥에 선 상태에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도 구부리면서 런지 동작을 진행하세요. 이때 손은 가슴 앞으로 모으면서 손바닥을 붙입니다. 자세를 유지하고 버티세요. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 진행합니다.
3. 버드독
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동시에 오른팔을 앞으로 뻗어서 버드독 자세를 만듭니다. 2초 정도 자세를 유지하고 버티세요. 원래 자세로 돌아오면, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 왼팔을 앞으로 뻗고 반복하세요. 1분간 운동합니다.
4. 상체 들기
매트에 배를 대고 엎드린 상태로 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고, 턱밑에 팔을 위치합니다. 그리고 하체는 바닥에 붙인 상태를 유지하면서 상체를 천천히 일으켰다가 내리는 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
5. 브릿지
매트에 눕고, 무릎은 세우며, 발은 바닥에 고정합니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 어깨부터 무릎까지 라인을 맞췄다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이를 들었다가 내리면서 1분간 진행하세요.
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