엎드린 상태에서 다리를 움직이거나 엉덩이를 움직이면서 하체 라인을 발달시키고, 코어 근육을 강화할 수 있는데요. 몸을 확장시키면서 운동 범위를 넓히고, 자세를 교정하거나 신체 기능을 활성화시키는 효과도 얻을 수 있습니다. 엎드려서 하는 5가지 동작을 확인하세요.
1. 덩키킥
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 무릎은 구부린 상태를 유지합니다. 30초 반복하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들어주고, 동일하게 30초 반복합니다.
2. 덩키킥 변형
매트에 엎드린 상태로 네발기기 자세를 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 자세를 유지한 상태에서 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 무릎을 구부렸다가 펴면서 30초 운동합니다.
3. 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 자세를 유지하면서 버티고, 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분 동안 진행합니다.
4. 다리 들기
매트에 배를 대고 엎드려서 시작하세요. 팔꿈치를 구부려서 턱밑에 위치합니다. 그리고 다리를 공중으로 든 상태에서 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다. 무게를 추가하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 1분간 반복합니다.
5. 플랭크킥
매트에 플랭크 기본자세로 엎드린 상태에서 시선은 바닥을 바라봅니다. 그리고 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 왼쪽 다리를 드는 동작으로 연결하세요. 1분 동안 다리를 번갈아 들어줍니다.
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