허리 라인 잡고 애플힙 만드는 브릿지 운동

브릿지 운동의 효과

브릿지 자세는 가슴, 목, 척추를 스트레칭하는 동시에 허리 및 엉덩이의 주요 근육을 포함한 전신의 근육을 키워주며, 지친 다리에 활력을 불어넣습니다. 또한, 두뇌를 안정시키고, 스트레스를 감소시키는데요.

브릿지 운동을 통해서 체중 감량을 효과적으로 진행할 수 있으며, 불안증, 피로, 요통, 두통, 불면증 등을 해소할 수 있습니다.

기본 자세

1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 척추가 구부러지거나 엉덩이가 쳐지지 않게 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주어야 합니다.

응용 동작 1

1) 먼저 매트 위에 다리를 편 상태로 앉습니다. 2) 손바닥을 바닥에 대고 지탱하며, 몸을 살짝 띄웁니다. 3) 둔근에 크게 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올리며, 테이블 자세를 만듭니다. 4) 원래 자세로 천천히 돌아가면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복하여 운동합니다.

응용 동작 2

1) 바닥에 등을 대고 똑바로 누은 상태로 진행하며, 손은 바닥에 대서 안정성을 유지할 수 있도록 합니다. 2) 왼쪽 다리를 구부리면서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려줍니다. 3) 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥으로 누르면서 골반을 들어 올립니다. 4) 다시 천천히 몸을 바닥에 낮춥니다. 10회~15회 진행하고, 방향을 바꿔 동일한 방법으로 반복합니다.

응용 동작 3

1) 똑바로 눕고, 발 뒤꿈치에 힘을 주면서 브릿지 자세를 만들며, 척추가 어느 방향으로도 뒤틀리지 않게 중심을 잡도록 합니다. 2) 오른쪽 다리를 공중으로 90도 각도로 들어 올립니다. 3) 브릿지 자세를 유지하며, 위 아래로 반복하여 10회~15회 움직인 후, 다리를 내려 놓습니다. 4) 왼쪽 다리로 동일한 방법으로 10회~15회 반복합니다. 운동 시 골반이 다리와 함께 바닥으로 낮아지지 않도록 둔부에 힘을 줘야 합니다.