하루 5분만 투자하면, 처진 살을 끌어 올리며 탄력 있는 엉덩이를 만들 수 있는데요. 엉덩이 운동은 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람들의 골반, 엉덩이, 척추 등의 각종 통증을 예방할 수 있고, 완벽한 뒤태를 위한 애플힙을 완성시킵니다.
1. 팔꿈치 플랭크 및 킥 운동
방법 - 이 자세는 둔근과 햄스트링, 복근 및 코어에 좋습니다. 먼저 어깨 바로 밑에 팔꿈치를 두어 플랭크 자세를 만듭니다. 복근에 크게 힘을 주고, 골반이 아래로 쳐지거나 위로 솟아서는 안됩니다. 그리고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고, 무릎을 구부려서 발바닥이 천장을 향하도록 합니다. 골반은 계속해서 같은 높이를 유지해야 합니다. 골반이 뒤틀리지 않도록 주의하세요. 오른쪽 발뒤꿈치를 천장방향으로 치켜 올렸다가 내리면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 30회 반복하세요.
2. 덩키 킥 운동
방법 - 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 손은 어깨 밑에 두고, 무릎은 엉덩이 밑에 둡니다. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 이 자세의 동작들을 취할 때에는 작지만 절제된 움직임이 동반되어야 합니다. 반동을 이용한다면 근육을 발달 시킬 수 없습니다. 원래의 자세로 돌아옵니다. 1회가 완료되며, 15회 반복합니다. 3. 런지 변형 운동
3. 런지 변형 운동
방법 - 두 발로 똑바로 서서 시작하며, 왼쪽 발을 앞으로 크게 내딛습니다. 두 무릎을 90도 각도로 구부려 런지 자세를 만들면서 손을 앞으로 뻗어줍니다. 왼쪽 무릎을 구부린 채로 상체를 앞으로 기울여서 오른쪽 무릎을 곧게 폅니다. 이때 왼쪽 둔근이 아주 깊게 사용되는 것을 느낄 수 있으며, 왼쪽 발 뒤꿈치를 누르면서 오른쪽 발을 앞으로 가져옵니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일한 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다.
4. 브릿지 변형 운동
방법 - 바닥에 누워서 왼쪽 무릎을 가슴팍으로 가져온 후, 깍지 낀 손으로 오금을 감싸줍니다. 그리고 오른쪽 발가락을 들어 올립니다. 그런 다음 오른쪽 발 뒤꿈치로 바닥을 누르면서 골반과 몸통을 바닥에서 들어 올린 후, 등을 낮추고 골반이 땅에 닿으면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꾼 후, 동일하게 진행하세요.
5. 스쿼트 변형 운동
방법 - 이 자세는 스쿼트와 데드리프트가 결합된 운동으로써 엉덩이에 효과적인 운동입니다. 먼저 왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘리고, 무릎을 구부립니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 구부린 후, 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 다리의 방향을 바꾸면서 각각 12-15회 진행합니다.
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