스마트폰을 사용하느라 땅바닥으로 시선이 고정된 채 움직이는 사람들을 주위에서 쉽게 발견할 수 있습니다. 버스나 지하철 등의 대중교통에서도 예외는 아닌데요. 하루에 많은 시간을 스마트폰을 보거나 컴퓨터 앞에 앉아 있는 사람들에게 찾아오는 목이 구부러지면서 쭉 뻗는 형태의 거북목 증상은 방치하면 디스크로 악화될 수 있기 때문에 스트레칭과 자세 교정을 통해 바로잡아야 합니다.
1. 앉아서 목을 누르는 스트레칭
방법 - 의자나 바닥에 편안하게 앉은 후, 두 손을 깍지 껴 머리 뒤쪽으로 가져다 대세요. 척추는 길게 늘려서 바르게 앉을 수 있도록 하고, 땅바닥에 닿은 엉덩이가 단단하게 고정될 수 있도록 합니다. 손바닥으로 뒤통수를 가볍게 눌러, 턱이 가슴에 닿을 수 있을 정도로 밀어줍니다. 턱을 가슴에 붙인 채 30초를 셉니다. 그런 다음, 서서히 고개를 든 후, 손의 깍지를 풀고 천천히 내려놓습니다.
2. 가슴을 개방하는 스트레칭
방법 - 정강이를 바닥에 대고 서는 자세로 숨을 고르다가 내뱉었을 때 왼쪽 손을 뒤로 뻗어 왼쪽 발뒤꿈치에 두거나 발가락 뒤 매트에 두고, 오른쪽 팔은 허공에 듭니다. 무게 중심을 무릎으로 옮겨서 둔근과 복부, 가슴이 스트레칭 되도록 하고, 머리는 뒤로 젖히면서 스트레칭합니다. 이 자세를 30초간 유지한 후, 몸을 들어 올려서 반대 방향으로 반복합니다.
3. 코브라 스트레칭
방법 - 배를 대고 누은 상태에서 다리는 모으며, 팔은 앞쪽으로 곧게 뻗습니다. 그리고 팔에 힘을 주고 상체를 들어 올립니다. 이때 허벅지와 엉덩이는 계속 바닥에 있어야 하고, 팔꿈치는 살짝 구부러져도 좋습니다. 자세를 유지하며 5회 호흡합니다. 호흡하는 동안 상체 전반의 스트레칭에 집중하세요.
4. 바닥에 머리 대는 스트레칭
방법 - 정강이와 머리를 바닥에 붙인 상태에서 호흡을 가다듬고, 손을 맞잡은 상태에서 뒤로 쭉 빼줍니다. 그런 다음 손을 가능한 뒤로 높게 뻗어주고, 숨을 마시면서 몸의 앞쪽 부분에 무게 중심을 옮기며, 엉덩이를 발꿈치에서 떼내 들어 올려줍니다. 머리를 높게 치켜 들고, 팔은 최대한 길게 늘려서 바닥에 거의 닿는 수준까지 확장시키도록 합니다. 이 자세에서 10초를 세고, 엉덩이를 발꿈치 쪽으로 서서히 낮춥니다. 5회 이상 반복하세요.
5. 고양이&소 스트레칭
방법 - 무릎을 꿇은 자세로 시작하며, 복근에 힘을 주고 등은 휘어짐 없이 곧게 유지합니다. 숨을 들이마시며 배를 부드럽게 만들면서 등을 아치형태로 구부리며, 숨을 내뱉으면서 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 1분 동안 2가지 자세를 반복하여 진행하며, 호흡을 깊게 유지하면서 서두르지 않도록 천천히 스트레칭합니다.
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