군살 없는 얇은 허리 라인과 선명한 11자 복근을 가지는 것은 운동을 시작하는 사람들의 워너비인데요. 완벽한 몸매로 거듭나기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 식이요법을 병행해야 합니다. 특히 복부 주위를 자극할 수 있는 근력 운동에 집중할 필요가 있는데요. 11자 복근을 만드는 6가지 실내 운동에 대해 소개합니다.
1. 다이아몬드 크런치 동작
방법 - 똑바로 눕고, 두 다리를 다이아몬드 형태로 벌립니다. 그리고 두 발바닥이 서로 만나도록 하여 강하게 누르고, 무릎은 바깥쪽으로 벌린 후, 두 팔은 머리 위로 뻗습니다. 숨을 들이 마시면서 상체를 일으킵니다. 그리고 손으로 발 앞에 있는 바닥을 살짝 칩니다. 그러면 둔근이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있는데요. 천천히 원래 자세로 돌아가면, 1회가 완료됩니다.
2. 리버스 크런치 동작
방법 - 바닥에 똑바로 눕고, 두 다리를 공중으로 들어 올린 후, 무릎을 구부립니다. 팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 가속도를 이용하지 않고, 복근을 사용하여 엉덩이에서부터 가슴에 이르는 부위를 바닥에서부터 들어 올려줍니다. 다시 몸통을 바닥 방향으로 천천히 낮추면, 1회가 완료됩니다.
3. 트위스트 동작
방법 - 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉습니다. 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다. 팔은 앞으로 쭉 뻗어주며, 몸통을 오른쪽으로 틀어줍니다. 이후 다시 왼쪽으로 틉니다. 이 틀어짐을 1분 동안 많이 반복할수록 효과가 좋습니다.
4. 마운틴 클라이머 동작
방법 - 일반적인 푸시업 시작 자세를 취하고, 무게 중심은 발가락에 실어주도록 합니다. 그리고 오른쪽 발을 앞으로 가져오고, 무릎을 구부리며 발볼에 무게 중심을 실어줍니다. 그런 다음 빠르게 다리를 교체하여 왼쪽 무릎을 앞으로 가져오면서 오른쪽 다리를 제자리에 둡니다. 플랭크 자세로 달리기를 하는 기분이 들게 만드는 자세로써 1분간 최대한 반복합니다.
5. 다리 들어 올리는 동작
방법 - 바닥에 똑바로 눕고, 두 다리는 편안하게 쭉 뻗어줍니다. 그리고 손은 뒤통수 밑에 가져다 대고, 허리로 바닥을 누르면서 두 다리를 천장 방향으로 천천히 들어 올리고, 천천히 낮춥니다. 이 자세가 어렵다면, 가능한 낮게 다리를 낮추거나 한 번에 한 다리만 움직입니다. 10-15회를 반복합니다.
6. 수퍼맨 동작
방법 - 배를 바닥에 대고 눕고, 팔과 다리는 뻗어줍니다. 목은 중립적인 위치에 놓으세요. 몸통을 고정시키고, 팔과 다리를 천장 방향으로 동시에 들어 올립니다. 허리는 아치 형태로 만들고, 팔과 다리는 바닥에서 어느 정도 떨어진 위치에 있어야 하는데요. 이 자세를 2초에서 5초 정도 유지한 다음 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
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