누구나 가지고 싶은 빵빵한 뒤태를 만들기 위해서는 애플힙 운동이 꼭 필요합니다. 기구의 도움 없이도 어디서나 쉽게 운동할 수 있기 때문에 꾸준한 시간 투자가 중요한데요. 하루 10분씩 운동해서 애플힙을 만들 수 있는 방법을 소개합니다.
애플힙을 위한 5가지 동작
Step 1
무릎을 구부린 채로 똑바로 누우세요. 그리고 발바닥은 바닥에 붙이세요. 한 쪽 다리를 늘려줍니다. 숨을 내 뱉으면서 둔근을 쥐어짠다는 느낌으로 가능한 한 엉덩이를 천장 쪽으로 높이 들어 올리세요.
잠시 자세를 유지한 뒤에 엉덩이가 바닥에 닿을 것 같은 위치까지 엉덩이를 위치시킨 후 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이가 바닥에 닿아서는 안되며, 15회씩 반복 후, 반대편도 진행합니다.
Step 2
무릎을 구부리고 바닥에 엎드린 자세를 취합니다. 두 팔은 어깨 넓이만큼 벌리시고요. 90도 각도로 무릎은 계속 구부리고 있으세요. 이후 오른쪽 다리를 엉덩이 높이만큼 들어 올립니다.
그런 다음 바깥 쪽으로 다리를 들어 올리세요. 무릎을 구부리기 전에 잠시 멈추었다가 다리를 원래 자세로 돌려 놓으면 됩니다. 15회씩 반복 후, 반대편도 진행합니다.
Step 3
무릎을 구부리고 엎드린 자세에서 엉덩이 바로 밑에 무릎이 오게끔 하고, 손목과 어깨가 일직선이 되도록 하십시오. 오른쪽 다리를 쭉 뻗어서 천장 방향으로 들어 올리세요. 다리를 천천히 낮추면서 바닥을 살짝 두드려주세요.
둔근이 조이는 것이 느껴지는데요. 그리고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이후 다시 한 번 다리를 들어 올린 다음 반대편 다리의 바깥쪽으로 교차 시킨다는 느낌으로 위치 시키세요. 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 15회씩 반복 후, 반대편 다리도 같은 방법으로 진행합니다.
Step 4
어깨와 손목이 일직선을 이루는 플랭크 기본 자세로부터 이 운동은 시작합니다. 그리고 머리부터 발꿈치까지 직선 형태를 이루어야 합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 90도 각도로 무릎을 구부리세요. 발 뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다는 생각으로요.
이 자세를 유지하면 둔근이 조이는 느껴집니다. 이후 최대한 다리를 쭉 펴서 천장에 닿을 것처럼 하세요. 이 자세에서 약간 멈추어 있다가 구부려진 무릎을 곧게 펴고 원래의 자세로 돌아오면 됩니다. 15회 반복 후, 반대편 다리도 진행합니다.
Step 5
양 발을 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 섭니다. 발가락은 앞으로 향하게 하고요. 무릎이 발가락 뒤쪽에 위치해야 하는 것이 중요합니다. 그리고 서서히 엉덩이를 낮추어 스쿼트 자세를 만드세요.
이 때 발 뒤꿈치를 45도 각도로 만드세요. 그리고 엉덩이를 더 낮추어서 낮은 스쿼트 자세를 만든 후 원래 자세로 돌아옵니다. 15회씩 3세트 반복합니다.
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