가장 살을 빼기 어려운 부위 중 하나인 허벅지 안쪽은 운동과 스트레칭을 통해 군살 없는 탄탄한 허벅지로 거듭날 수 있는데요. 하루 10분 정도 홈트레이닝으로 꾸준하게 진행하면, 운동 효과를 볼 수 있습니다. 허벅지 운동은 둔근이 함께 발달되기 때문에 아름다운 하체 라인을 만들 수 있는데요. 하체비만 탈출하는 6가지 허벅지 운동을 소개합니다.
1. 브릿지 변형
바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕습니다. 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 이 상태에서 발 끝으로 몸을 지탱하여 줍니다. 그런 다음 다리를 최대한 벌려 주는데요. 벌렸다가 오므르는 운동을 30회 이상 반복합니다.
2. 스쿼트 & 무릎 당기기
다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 서는 와이드 스쿼트 자세로 시작합니다. 손은 머리 옆으로 가져다 대고, 바닥에 앉으며 스쿼트 한 후, 일어서는 동시에 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨줍니다. 그리고 다리를 원래 자세로 내려주고, 스쿼트 한 후, 이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겨줍니다. 이러한 동작을 반복해서 30회 이상 운동합니다.
3. 와이드 스쿼트
다리를 넓게 벌리고 와이드 스쿼트 자세로 시작합니다. 자세를 낮추며 스쿼트를 하는 동시에 팔은 바닥으로 쭉 뻗습니다. 그리고 일어서면서 발끝을 세워서 최대한 몸을 공중으로 늘여주는데요. 팔은 자연스럽게 바깥으로 돌려서 공중을 향해 뻗어줍니다. 이러한 동작을 30회 이상 계속해서 반복하세요.
4. 개구리 자세로 바닥에 엎드리기
바닥에 엎드린 자세로 시작합니다. 무릎을 꿇은 후, 서서히 무릎의 간격을 벌려주며 바닥에 엎드리면 되는데요. 손은 앞으로 뻗어서 바닥에 지탱합니다. 자세를 유지하며, 10회 정도 호흡하고 다시 기본자세로 돌아옵니다. 스트레칭을 하는 동안에는 양쪽 무릎의 위치가 동일 선상에 있는지 확인해야 하며, 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 운동합니다.
5. 누워서 다리 당기기
바닥에 등을 대고 누은 자세로 시작합니다. 오른쪽 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 지탱하고, 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어줍니다. 끈이나 밴드 혹은 수건을 이용하여 왼쪽 발바닥에 걸쳐 왼손으로 잡아줍니다. 밴드를 잡은 왼손을 왼쪽 방향으로 잡아당기면, 왼쪽 다리가 서서히 바닥을 향해 가까워지는 것을 확인할 수 있으며, 충분히 스트레칭될 수 있도록 10회 정도 호흡합니다. 동일한 방법으로 오른쪽 다리도 스트레칭하세요.
6. 다이아몬드 리프트
매트에 누워서 시작합니다. 다리를 붙여서 몸과 90도 각도로 공중으로 들어 올립니다. 그리고 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 그런 다음 발뒤꿈치와 다리를 벌리면서 천천히 내리며, 다이아몬드 형태를 만들고, 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 다시 다리를 들어 올려서 5초 버틴 후, 다리를 내려 다이아몬드 형태로 5초 버티는 동작을 반복하여 총 30초 동안 2가지 동작을 운동하세요.
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