프리레틱스 운동법을 아시나요? 프리레틱스는 독일에서 만들어진 운동법으로써 도구의 사용 없이 맨몸 운동을 통해 빠른 시간 내에 군살을 제거하고 근육을 만드는 방법인데요. 스쿼트, 런지, 푸시업, 레그레이즈 등의 운동을 단계별로 진행하며, 쉬는 시간을 최소한으로 줄이고, 빠른 시간 안에 최대한의 반복 움직임으로 신체 능력을 끌어 올리는 고강도 운동입니다. 단계별로 20회 이상을 목표로 잡고, 2~3세트 반복하면, 운동 효과를 볼 수 있는데요. 자신의 신체 능력에 따라 횟수와 세트를 조절하여 진행하는 것이 좋습니다.
1단계 스쿼트
스쿼트를 제대로 하기 위해서는 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경쓰기 보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉고, 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 20회 반복하세요.
2단계 런지
상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 발뒤꿈치에 힘을 주어서 뒤로 크게 내딛어 반대쪽 다리로 런지를 진행하면 1회가 완료되며, 20회 이상 반복합니다.
3단계 점프스쿼트 (하이점프)
발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 가슴 선에서 구부리세요. 그리고 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세로 진입합니다. 그런 다음 점프한 후, 착지할 때에 스쿼트 자세를 다시 만들어주면 1회가 완료됩니다. 20회 이상 반복하세요. 점프스쿼트 대신 하이점프로 대체할 수 있으며, 점프 동작은 심박수를 올려주고, 더 많은 칼로리를 태우도록 도와줍니다.
4단계 푸시업
팔과 다리를 곧게 뻗어서 플랭크 자세로 시작합니다. 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥 방향으로 낮추어 줍니다. 이때 어깨가 팔꿈치와 같은 라인에서 멈춥니다. 팔을 다시 곧게 펴주면 1회가 완성됩니다. 20회 이상 반복하며, 자세가 너무 어렵게 느껴진다면 무릎을 바닥에 대고 운동하세요.
5단계 다리 교차하기
L자 모양으로 다리를 교차시키는 운동을 통해서 복부에 자극을 줄 수 있는데요. 바닥에 누워서 시작하며, 손은 머리에 가져다 대고, 어깨를 바닥에서 들어 올려서 자세를 만듭니다. 그리고 다리를 공중으로 약간 들어 올려 바닥에서 떨어진 자세를 유지합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올려서 L자 모양을 만든 후, 내려가면서 왼쪽 다리를 90도 각도로 만들면 1회가 완료되는데요. 다리를 바꿔가며 20회 이상 반복합니다.
6단계 버피테스트
똑바로 서서 시작하며, 바닥에 엎드리는 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 다리를 점프하여 손바닥 부근까지 당겨주고, 일어서면서 점프하거나 손을 뻗어줍니다. 그런 다음 다시 엎드려서 플랭크 자세를 취하는 순서로 계속해서 반복하면 되는데요. 20회 이상 반복합니다.
7단계 마운틴 클라이머
일반적인 푸시업 시작 자세를 취하고, 무게 중심은 발가락에 실어주도록 합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 가져오는 동작을 취하기 위해 무릎을 구부리며 가슴 방향을 향해 당겨줍니다. 그런 다음 빠르게 다리를 교체하여 오른쪽 다리는 제자리에 두고, 왼쪽 무릎을 앞으로 가져오면 1회가 완료됩니다. 플랭크 자세로 달리기를 하는 기분이 들게 만드는 자세로써 20회 이상 최대한 빠르게 반복하세요.
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