옷맵시를 망치고 척추에 부담을 주는 아랫 뱃살을 효과적으로 빼기 위해서는 복부를 전체적으로 자극하면서 아랫배에 탄력을 줄 수 있는 복근 운동을 병행하는 것이 필요한데요. 하루 10분 정도의 시간을 투자하여 꾸준하게 운동하면, 뱃살을 제거하고 복근을 만나볼 수 있습니다. 체형 변형을 막기 위한 아랫 뱃살 집중 운동 5가지를 확인하세요.
1. 스파이더 팔굽혀펴기
방법 - 1) 팔굽혀펴기 준비 자세로 시작합니다. 2) 팔을 굽히면서 상체를 바닥으로 내리고, 동시에 왼쪽 발을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨서 스파이더 모양을 만듭니다. 3) 상체를 올리면서 기본자세로 돌아오고, 내리면서 오른쪽 발을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당깁니다. 4) 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복합니다.
2. 플랭크 파이크 점프
방법 - 1) 두 발은 모은 후, 플랭크 자세로 시작하며, 상체를 안정적으로 유지하면서 복근에 힘을 줍니다. 그리고 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다. 2) 무게 중심을 팔에 싣고, 배에 힘을 넣어 척추 쪽으로 한껏 밀어 넣고, 다리를 똑바로 펴서 복근을 사용하여 엉덩이를 당겨줍니다. 그리고 점프하여 두 발을 전진시켜 몸을 ㄱ자 모양으로 만든 후, 다시 점프하여 원래의 플랭크 자세로 돌아갑니다. 3) 복근에는 계속 힘을 주면서 1분간 반복합니다.
3. 롤업
방법 - 1) 바닥에 똑바로 누운 상태에서 시작하며, 팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 2) 몸을 말아서 올라온다는 느낌을 가지고 상체를 천천히 일으켜 완전히 앉은 상태까지 만들면 되는데요. 팔은 자연스럽게 공중으로 들어 올려서 몸 앞으로 뻗어줍니다. 3) 상체를 일으킨 후, 원래 자세로 내려갈 때도 말았던 몸을 다시 펴준다는 느낌으로 등부터 머리까지 천천히 바닥에 닿으면 되는데요. 4) 1분 동안 계속해서 반복합니다.
4. 다리 교차하기
방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕고, 다리를 공중으로 약간 들어 올립니다. 2) 손바닥은 머리 옆이나 뒤로 가져다 대고, 어깨와 머리를 공중으로 들어 복부를 전체적으로 압박하는 것도 좋은 방법입니다. 3) 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨주고, 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨주면 1회가 완료됩니다. 4) 다리를 교차하며 계속해서 반복 운동하고, 무릎을 최대한 펴주는 것이 좋습니다. 5) 1분간 반복하세요.
5. 스파이더 팔꿈치 플랭크
방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 부분으로 당긴 후, 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다. 3) 오른쪽 무릎으로 동일한 동작을 반복하면, 1회가 완료됩니다. 팔꿈치 플랭크 자세는 계속해서 유지해야 하며, 복근에 힘을 주고 자세가 흐트러지지 않도록 집중해야 합니다. 4) 1분 동안 양방향을 교대로 진행하세요.
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