근력 운동을 꾸준히 하고 있음에도 불구하고 운동에 투자하는 시간에 비해 만족할만한 효과를 얻지 못한다면, 몇 가지 사항을 확인해볼 필요가 있는데요. 운동 방법이나 운동 습관이 근육 발달에 도움을 주지 못하는 경우일 수도 있습니다. 또한, 일부 사람들은 자신의 운동량을 과대평가하여 정확한 운동 수준을 확인하기 어려운 경우도 있는데요. 운동 정체기에 운동을 포기하거나 좌절감을 느끼기 전에 근육이 생기지 않는 이유를 확인해 보세요.
1. 충분한 휴식을 취하지 않는다.
근육을 만들기 위해서는 근육 내부의 섬유를 분해한 후, 더욱 많은 종류의 근섬유를 다시 자라게 할 필요가 있는데요. 충분한 휴식이 없다면, 근육이 회복되고 또다시 성장할 시간이 없는 셈입니다. 매일 8시간 정도의 수면을 취하며, 웨이트 트레이닝은 주당 3일 정도 진행하고, 각 운동 사이에 휴식을 취하는 것이 이상적입니다.
2. 잘못된 반복 운동을 하고 있다.
근력 운동을 할 때, 모든 운동에 대해 10-12회 평균 3세트를 해야만 한다고 생각할 수 있지만 이러한 생각들은 근육의 생성을 방해하는 요소가 될 수도 있는데요. 근육 성장을 극대화하기 위한 최적의 반복 횟수가 따로 있는 것이 아닙니다. 낮은 범위(예: 1~5회)의 운동 및 높은 범위(예: 18회~20회)의 운동도 포함시켜 특정 반복 횟수에 머물지 않도록 하는 것이 좋습니다. 다양한 횟수를 반복하는 것은 근육 발달을 자극하여 정체기를 타파할 수 있습니다.
3. 운동 사이에 오랜 휴식을 취한다.
운동 사이에 스마트폰을 보거나 친구와 수다를 떨면서 휴식 시간이 길어지면 운동 효과가 떨어질 수 있는데요. 운동 세트 사이에 휴식 시간을 줄일수록, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 상체 운동을 할 때에는 1-2분 정도 쉬고, 다리 운동을 할 때에는 최대 3분 정도의 휴식만을 취하는 것이 좋습니다.
4. 심박수가 높지 않다.
운동 시 심박수가 높을수록 운동에 최선을 다하고 있다는 것을 의미하는데요. 대부분의 사람들은 자신의 심박수를 과대평가하여 운동 강도를 조절하기 힘들기 때문에 심박수를 잴 때에는 모니터를 사용하는 것이 좋습니다. 심장 박동을 증가시키면, 심혈관 질환이나 당뇨병 등의 위험을 낮출 수 있습니다.
5. 운동의 다양성이 부족하다.
매일 똑같은 프레스와 스쿼트를 진행하고 있지는 않나 확인해야 합니다. 언제나 같은 운동만을 반복한다면 운동에서 큰 정체기를 맞이할 수 있는데요. 근육 성장을 유발하기 위해서는 자극을 다양화시키는 것이 좋으며, 여러 가지 운동을 함께 병행해야 합니다.
6. 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다.
단백질 섭취만으로는 원하는 크기의 근육을 만들 수 없습니다. 단백질을 과도하게 섭취함으로써 충분한 탄수화물을 섭취하지 못할 가능성이 그만큼 커지는데요. 근육을 만들 때에 탄수화물은 필수 요소입니다. 탄수화물은 운동을 하는 데에 있어서 매우 중요한 요소일 뿐만 아니라 근육 운동을 할 때에도 더욱 많은 에너지를 제공하여 주며, 근력 증강의 중요한 부분인 근육 조직을 재건하는 데에도 큰 도움이 됩니다.
7. 운동 후에 아프거나 지치지 않는다.
운동 후에 아팠거나 피곤함을 느꼈던 경험이 기억나지 않는다면, 너무 쉬운 운동을 하고 있을 수 있는데요. 통증이 없어도 효과적인 운동을 할 수는 있지만 때때로 근육통을 유발하는 강력한 운동을 해야 합니다.
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