겨울철 무릎 건강 챙기기! 무릎에 좋은 하체 운동 4가지

운동 부족으로 무릎에 통증이 계속해서 느껴진다면 엉덩이와 허벅지 및 다리 전체적인 근육을 키우는 데 초점을 맞춰야 하는데요. 특히 다른 계절에 비해 운동 부족이 가장 두드러지는 추운 겨울에는 무릎 관리에 신경을 많이 써야 합니다.

겨울철 무릎 건강 챙기기! 무릎에 좋은 하체 운동 4가지

1. 데드리프트

데드리프트는 무릎과 엉덩이에 큰 압박을 주지 않으면서 몸 뒤쪽을 골고루 강화하는 운동임과 동시에(둔근, 햄스트링, 등), 코어를 강화 시키는 운동입니다.

운동 방법

한 쌍의 덤벨을 쥐고, 다리를 엉덩이 넓이로 벌려 섭니다. 손바닥은 허벅지쪽을 바라보도록 하세요. 엉덩이를 천천히 앞으로 구부리면서 뒤로 밀어줍니다. 상체가 바닥과 평행할 때에 멈춥니다(아니면 햄스트링이 충분히 당겨질 때 멈추세요). 원래의 선 자세로 돌아옵니다. 이 때에도 복근은 계속 안으로 밀어 넣습니다. 15회씩 진행하여, 총 3세트를 시행 하십시오.

2. 브릿지

브릿지는 둔근, 햄스트링, 복근을 강화 시키는 운동이면서, 무릎과 엉덩이에는 최소한의 압박만을 주는 운동입니다.

운동 방법

똑바로 누운 다음 무릎을 구부립니다. 이 때에 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고, 발을 꼿꼿이 세웁니다(발가락을 세워 천장을 가리키도록). 그리고 팔은 몸 양 옆에 편히 둡니다. 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다(허리를 굽히지 않도록 하세요). 이후 둔근을 쥐어 짜면 됩니다. 몇 초간 자세를 유지한 다음, 엉덩이를 낮추어 줍니다. 15회씩 3세트를 시행하도록 하세요.

3. 힐 프레스

이 움직임은 햄스트링을 강화하고, 여타 운동으로는 잘 단련이 되지 않는 햄스트링과 둔근이 만나는 지점을 강화 시켜줍니다.

운동 방법

엎드려 누우세요. 팔꿈치는 몸 양 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓습니다. 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 한 최대 높이 들어 올립니다. 허벅지를 낮추고 재빠르게 다시 높이 들어올립니다(이 때에 상체를 단단히 고정 시키는 것이 좋습니다). 20회씩 3세트 진행하세요.

4. 이너 타이 서클

이 운동은 허벅지와 복근을 한 번에 가꾸어주는 운동으로 사이드 런지보다 효과가 좋습니다.

운동 방법

똑바로 눕습니다. 팔은 몸 양 옆에 둡니다. 두 다리는 엉덩이 위쪽으로 쭉 뻗어 들어 올립니다. 다리를 꼿꼿이 세우고 팔을 벌려 45도 각도를 만들되, 발꿈치를 서로 맞닿도록 붙여줍니다. 복근에 단단히 힘을 주고 다리를 바닥 쪽으로 낮추어 45도 각도를 만듭니다. 다리를 양쪽으로 벌린 다음, 다시 엉덩이 위에서 맞붙여 서클을 완성합니다. 이것이 1회입니다. 20회씩 3회를 반복하여 줍니다(각각의 세트에서 각기 다른 방향으로 시도하는 것이 좋습니다).