탄수화물 섭취량을 줄이면서 고품질의 단백질과 지방으로 부족한 부분을 채워주면, 다이어트에 효과를 볼 수 있는데요. 식단에 균형을 깨지 않는 선에서 탄수화물의 섭취를 줄이는 방법을 소개합니다.
탄수화물 섭취량을 줄일 수 있는 방법 6가지
1. 청량 음료나 달콤한 음료를 줄이거나 마시지 마세요.
체중을 증가시키는 주요 원인 중 하나인데요. 달콤한 음료의 설탕을 음용할 시, 곧바로 혈류로 흘러가게 됩니다. 이러한 유해한 음료를 마시는 대신에 설탕이 없는 허벌티나 물을 마시도록 하세요. 물에 라임이나 레몬, 오이, 라즈베리나 딸기 등을 넣으면 풍미가 더해집니다.
하루에 몇 캔의 청량음료를 마시는 습관이 있다면, 음용량을 반으로 줄이는 것부터 시작하세요. 그리고 청량 음료를 완전히 마시지 않을 때까지 서서히 줄이는 것이 좋습니다.
2. 정제 곡물 섭취를 줄이거나 섭취하지 마세요.
정제 밀가루나 표백 밀가루 등이 포함돼 있는 음식이 여기에 포함됩니다. 통곡물이라고 적혀 있는 빵들도 대부분 정제된 곡물을 포함하고 있습니다. 퀴노아나 쌀과 같은 완전한 통곡물을 가급적이면 섭취할 수 있도록 하세요. 몇몇 빵에는 견과류와 씨앗을 포함하여 유익하지만 대부분의 빵과 파스타, 크래커, 쿠키 등은 모두 정제된 곡물로 만들어집니다.
3. 설탕 섭취를 줄이거나 끊으세요.
설탕을 섭취함으로써 심장 질환, 치매, 비만, 당뇨 등의 질병을 얻게 될 수 있습니다. 설탕을 섭취하지 않는 것이야말로 건강을 지키는 데에 있어서 가장 중요한 항목입니다. 설탕은 전체 가공 식품의 74%에 포함돼 있습니다. 그러므로 가공 식품을 구입하기 전 성분 분석표를 꼼꼼하게 읽는 것이 좋습니다.
4. 뿌리 채소를 수시로 섭취하세요.
모든 채소들이 유익한 영양 성분을 가지고 있기는 하지만 저단백질 식단을 구성하고 싶다면 특히 고구마 비트 등의 뿌리 식물을 먹는 것이 좋습니다.
5. 고품질의 단백질을 섭취하도록 하세요.
탄수화물 음식을 줄이기 위해서는 다른 영양소의 음식물을 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 그렇기 때문에 고품질의 단백질 공급원을 선택하는 것이 중요합니다.
붉은 고기 섭취는 줄이고, 생선의 섭취 양을 늘리세요. 콩류도 고단백질 식품이자 식이섬유를 제공하는 식품인데요. 포도당이 혈류로 방출되는 속도를 늦출 수 있습니다. 퀴노아, 견과류, 씨앗류 등과 같은 식물성 단백질도 양질의 단백질을 제공합니다.
6. 고품질의 건강한 지방을 섭취하세요.
탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 건강한 지방을 섭취하는 것도 중요합니다. 아보카도, 올리브, 견과류, 치아 씨, 견과류 버터, 오일(코코넛, 아보카도, 올리브, 월넛 등)이 여기에 속합니다. 두뇌가 원활하게 기능하기 위해서는 건강한 지방이 필요합니다.
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