집에서 하는 맨몸 운동을 통해 걷기 운동보다 더 나은 효과를 얻을 수 있는데요. 특히 근력 운동을 게을리해서 생길 수 있는 근감소증 및 관절 기능 저하 등을 예방할 수 있습니다. 또한, 근육량을 늘려서 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 비만을 방지하고, 다이어트에 도움이 되는데요. 1시간의 워킹보다 효과 좋은 맨몸 운동 5가지를 소개합니다.
1. T 밸런스
바닥에 서서 오른쪽 발에 무게 중심을 옮긴 후, 복근에 힘을 주고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 동시에 상체는 앞으로 숙여서 T자 모양을 만들면 되는데요. 오른쪽 팔은 머리 앞으로 뻗어서 몸에 균형을 잡아줄 수 있도록 합니다. 바닥과 평행을 이루고, 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 최대한 호흡한 후, 서서히 기본자세로 돌아옵니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주는 동작을 같은 방법으로 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
2. 원 그리그
바닥에 서서 팔을 머리 위로 올리고 동그라미 모양을 만듭니다. 그리고 큰 원을 그리듯이 왼쪽 방향으로 상체를 숙이면서 운동하면 되는데요. 왼쪽과 오른쪽으로 방향을 바꿔가며 1분 동안 운동합니다. 운동 중에는 복근에 힘을 주며, 척추와 무릎이 구부러지지 않도록 최대한 펴는 것이 좋습니다.
3. 마운틴 클라이머
플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨서 왼쪽 팔꿈치 근처까지 가져온 후, 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 근처까지 가져온 후, 원래 자세로 돌아가면 되는데요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 최대한 빠르게 반복하세요.
4. 플랭크 워크
일반적인 플랭크 자세로 시작합니다. 손바닥을 바닥에 대고, 손목은 어깨 아래에 바로 위치해 있어야 합니다. 그리고 머리부터 발끝까지 균형을 맞추고, 복근에 힘을 주어 자세를 유지합니다. 발의 넓이는 어깨너비만큼 벌어져 있어야 하는데요. 팔과 다리를 좌우로 평행 이동하며, 1분 동안 반복 운동합니다.
5. 브릿지 업&다운
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 같은 선상에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
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