플랭크 자세에서 움직임을 추가하면서 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있는데요. 러닝머신을 대신하여 칼로리를 소모하고, 근력을 키우는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 척추와 엉덩이 근육을 발달시키면서 골반의 틀어짐을 개선하고, 구부정한 자세를 교정할 수 있는데요. 유연성이 증가하고, 신진대사를 향상시킬 수 있습니다.
1. 플랭크 업다운
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그런 다음 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 이어가세요.
2. 플랭크 & 다리 당기기
매트에 엎드린 상태로 시작하세요. 그리고 오른쪽 다리를 팔꿈치로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 다리를 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다. 플랭크 자세는 흐트러짐 없이 유지하고, 다리를 번갈아 당기면서 1분 동안 운동하세요.
3. 플랭크킥
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리고, 오른쪽 다리를 들었다가 내립니다. 다리를 번갈아 1분 동안 들어주면 되는데요. 시선은 바닥을 응시하고, 팔꿈치는 구부러지지 않도록 합니다.
4. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 왼손은 머리 옆으로 가져갑니다. 그리고 오른쪽 다리를 당기면서 상체를 내렸다가 돌아오세요. 30초 운동 후, 자세를 바꿔서 왼쪽 팔뚝을 대고 30초 반복합니다.
5. 팔꿈치 플랭크
매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요. 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞추고, 최대한 버티면 되는데요. 몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥을 향합니다. 1분 동안 버티면서 호흡하세요.
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