엉덩이 근육을 중심으로 상체와 하체를 동시에 발달시킬 수 있는 브릿지 동작은 맨몸으로 할 수 있는 최고의 운동 중 하나인데요. 기본자세에 몇 가지 동작을 추가하여 더 많은 자극을 주면서 운동 효과를 높일 수 있습니다. 특히 전신의 근력을 향상시키고, 유연성이 증가하며, 신체 능력을 개선할 수 있습니다.
1. 브릿지킥
매트에 누운 후, 무릎을 당겨서 세우고, 오른쪽 다리를 공중으로 뻗습니다. 바닥과 90도 각도를 유지하세요. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들고, 업다운 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 들고, 30초 반복하세요.
2. 브릿지 & 한쪽 다리 걸치기
매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 발을 바닥에 고정합니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸치세요. 그런 다음 엉덩이를 들고 브릿지 자세를 만듭니다. 업다운 동작을 30초 진행 후, 다리 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.
3. 브릿지 & 발꿈치 들기
브릿지 업다운 동작을 진행할 때 발꿈치를 들고, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 다리 사이에 밴드를 추가하면, 더욱 좋습니다. 엉덩이를 들고 브릿지 자세를 만들면서 발꿈치를 드세요. 1분 동안 진행합니다.
4. 브릿지 변형
경사를 활용하여 브릿지 운동 효과를 높이세요. 바닥에 누운 후, 다리를 도구 위에 올립니다. 그리고 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만들었다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 반복하세요.
5. 브릿지 업다운
매트에 눕고, 손은 바닥을 짚습니다. 그리고 무릎을 세운 후, 발을 고정합니다. 그런 다음 엉덩이를 들어서 어깨부터 무릎까지 사선으로 맞추세요. 천천히 바닥으로 엉덩이를 내린 후, 다시 들어서 자세를 만듭니다. 1분 동안 운동하세요.
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