신체의 탄력을 유지하면서 조기 노화를 예방하기 위해 할 수 있는 동작으로써 유연성을 향상시키는 동시에 근력 강화에도 도움을 줄 수 있는데요. 근육의 긴장감을 풀어주면서 신체 전반의 순환을 개선하는 효과가 있습니다. 또한, 관절의 움직임의 범위를 확장하고, 순환을 촉진할 수 있습니다.
1. 상체 숙이기
바닥에 서서 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 그리고 상체를 앞으로 천천히 숙여주세요. 그런 다음 양손으로 발가락을 잡거나 손끝을 바닥으로 뻗어주면 되는데요. 무릎은 최대한 펴주고, 스트레칭을 진행합니다. 호흡을 유지하면서 1분간 운동하세요. 자신의 신체 상태에 따라 운동 범위를 조절하세요.
2. 다운도그 변형
손바닥과 무릎을 대고 바닥에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요. 그리고 엉덩이를 공중으로 높이 들면서 상체를 내리고, 다운도그 자세를 잡습니다. 2가지 자세를 반복하면 되는데요. 1분 동안 운동합니다.
3. 플랭크
매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡으세요. 몸 전체를 곧게 뻗은 상태를 유지합니다. 시선은 바닥을 응시한 상태로 호흡을 유지하세요. 1분을 목표로 버티는 시간을 점차 늘립니다. 팔뚝으로 버티는 팔꿈치 플랭크 자세와 병행할 수 있습니다.
4. 차일드 변형
매트에 무릎을 꿇고 앉은 후, 엉덩이가 발꿈치에 완전히 닿도록 합니다. 차일드 자세에서 시작하세요. 그리고 상체를 일으키고, 엉덩이를 들어서 다운도그 자세로 전환합니다. 그런 다음 엉덩이를 내리면서 상체를 들고, 코브라 자세로 전환하세요. 1분 동안 진행합니다.
5. 고양이 & 소
손바닥을 바닥에 대고 엎드려서 무릎을 매트에 대고 몸을 지탱합니다. 그리고 등을 공중으로 말면서 머리를 바닥으로 내렸다가 등을 내리면서 머리를 들어주세요. 2가지 동작을 천천히 반복합니다.
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