자세를 유지하고 최대한 버티면서 복부와 둔부를 중점적으로 전신을 빠르게 단련할 수 있는데요. 운동의 효율성을 높이면서 건강을 관리할 수 있으며, 신체의 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 근육이 약해서 생기는 통증이나 부상을 완화하거나 예방할 수 있습니다.
1. 팔꿈치 플랭크
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 준비하세요. 몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥으로 향합니다. 복부에 힘을 주면서 자세를 유지하세요. 1분 동안 버티는 시간을 점차 늘립니다.
2. 돌고래 플랭크
팔뚝을 대고 매트에 엎드립니다. 그리고 다리를 점차 당기면서 엉덩이를 공중으로 드는 자세로 바꾸세요. 돌고래 플랭크 자세로 버티면 되는데요. 무릎을 최대한 펴고, 호흡을 유지합니다. 1분간 운동하세요.
3. 크런치 변형
짐볼을 활용하여 크런치 동작을 진행할 수 있습니다. 짐볼 위에 등을 대고 눕습니다. 그리고 손은 머리 옆으로 이동하세요. 그런 다음 상체를 일으켰다가 내리면서 크런치 운동을 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 상체 숙이기
매트에 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 시작합니다. 그리고 엉덩이를 들고, 상체를 앞으로 천천히 숙입니다. 손은 머리 위로 뻗으세요. 그런 다음 상체를 앞으로 숙였다가 일으키는 동작을 반복합니다. 1분간 진행하세요.
5. 스쿼트 변형
짐볼을 들고, 스쿼트 동작을 진행하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고, 스쿼트 동작을 시작합니다. 이때 손은 머리 위로 올렸다가 내려줍니다. 1분 동안 운동하세요.
댓글