단시간에 효과적인 운동을 진행하기 위해서는 신체 곳곳을 자극하는 동작을 섞어서 루틴으로 구성하면 도움이 되는데요. 맨몸으로 아래 5가지 동작을 1분씩 진행하면서 간편하게 운동할 수 있습니다. 운동 사이에는 휴식 시간을 줄이고, 전후에는 스트레칭을 반복하세요.
1. 슈퍼맨
매트에 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 그리고 다리도 충분히 벌려줍니다. 그런 다음 상체와 하체를 동시에 바닥에서 떨어뜨리고, 공중으로 띄우세요. 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다. 1분간 운동하세요.
2. 브릿지 변형
매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다. 그리고 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만드세요. 발꿈치를 들어서 운동 강도를 높입니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 돌아오고, 왼쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.
3. 다리 당기기
플랭크 자세로 엎드린 상태에서 다리를 당기는 동작을 추가합니다. 플랭크 기본자세에서 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 당겨줍니다. 팔꿈치를 펴고, 균형을 유지하세요. 1분간 운동합니다.
4. 다리 교차하기
매트에 누운 후, 손은 머리 뒤로 보냅니다. 그리고 상체를 약간 일으키고, 다리를 띄웁니다. 복부 전체를 자극하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어주세요. 다리를 교차하면서 1분 동안 운동합니다.
5. 팔굽혀펴기
매트에 엎드려서 팔을 넓게 벌려줍니다. 와이드 팔굽혀펴기 동작을 진행하면 되는데요. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 전체적으로 바닥으로 내렸다가 천천히 돌아오세요. 근력이 부족하면, 무릎을 바닥에 대고 진행하세요. 1분간 반복합니다.
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