균형감각과 유연성, 스트레칭 효과가 있는 짐볼을 활용하여 코어 운동을 진행하면, 운동 강도를 높일 수 있을 뿐만 아니라 평소 잘 사용하지 않는 근육 부위에도 자극을 줄 수 있는데요. 흔히 코어 운동으로 대표되는 플랭크, 스쿼트, 브릿지 등의 맨몸 운동도 짐볼만 추가하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 짐볼을 이용한 코어 운동 5가지를 확인하세요.
1. 브릿지
바닥에 등을 대고 똑바로 누운 후, 짐볼 위에 발을 올립니다. 그런 다음 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 짐볼을 몸쪽으로 끌어오면서 동시에 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 균형이 무너지지 않게 하고, 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 자세를 유지하며, 30초 이상 버팁니다.
2. 팔꿈치 플랭크
플랭크 기본 자세에서 시작하며, 발을 짐볼 위에 올립니다. 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 그리고 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 균형이 무너지지 않게 라인을 유지하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 1분 동안 버티면서 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다.
3. 플랭크 레그 리프트
보는 것만으로도 힘들어 보이는 이 자세는 플랭크 기본 자세에서 다리를 들어 올리는 레그 리프트 자세가 추가된 것인데요. 짐볼을 활용하면, 운동 강도를 높일 수 있으며, 균형 감각을 향상시킵니다. 먼저 플랭크 자세를 취한 후, 짐볼을 정강이 밑에 위치시킵니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 볼 방향으로 다시 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 흐트러지지 않도록 주의하는 것이 중요하며, 방향을 바꿔가며 30회 반복합니다.
4. 스쿼트
양손으로 짐볼을 잡고, 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 반복 운동하세요.
5. 슈퍼맨 리프트
배를 바닥에 대고 눕고, 짐볼을 두 발 사이에 위치시킵니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 두 팔을 전면으로 곧게 뻗습니다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 발 사이의 볼을 쥐어짜고, 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 이 자세에서 10초를 유지하고, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 총 6회 이상 반복하세요.
댓글