평소 시간이 없어서 운동을 제대로 하지 못하는 사람이라면, 시간 투자 대비 최대의 효과를 낼 수 있는 타바타 운동법에 주목할 필요가 있는데요. 타바타 운동법은 일본의 이즈미 박사가 스피드스케이팅 선수들의 기록 향상을 위해 고안한 것으로써 20초 운동과 10초 휴식을 8번 반복하여 4분 동안 고강도 운동을 진행하는 것을 말합니다. 이 운동법은 4분 투자로 1시간의 운동 효과를 얻을 수 있다고 하여 엄청난 인기를 끌었는데요. 자신의 운동 능력의 최대치를 끌어내서 운동해야 제대로 된 효과를 낼 수 있으며, 근력이 부족한 운동 초보자는 부상의 위험이 있으므로 주의해야 합니다.
아래 8가지 운동을 20초씩 운동하고, 운동 사이에는 10초 휴식 시간을 갖으면 되는데요. 자신이 선호하는 운동으로 각기 다른 고강도 운동 8가지를 진행해도 무방하며, 루틴을 계속해서 바꿔주는 것이 좋습니다. 또한, 운동 전후로 충분한 스트레칭이 필요합니다.
1. V업
바닥에 누운 상태로 진행하며 팔과 다리를 공중으로 들어 올리면, 기본 자세가 완성됩니다. 복근에 힘을 주면서 팔과 다리를 서로 당겨 가까운 곳에 위치시킨 후, 다시 기본자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 20초 동안 계속해서 반복하며, 자세가 어렵다면 무릎을 구부려도 괜찮습니다.
2. 브릿지 트위스트
바닥에 등을 대고 눕고, 손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하며, 엉덩이를 공중으로 약간 띄웁니다. 그리고 왼손을 공중으로 높이 들어 올리며, 몸통을 오른쪽으로 돌려주면 되는데요. 오른손으로 지탱하며, 몸을 전체적으로 아치 형태로 만들며 틀어줍니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아와서 반대 방향도 같은 방법으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 20초 동안 계속해서 반복하세요.
3. 180도 점프 스쿼트
엉덩이 넓이보다 조금 더 넓게 다리를 벌린 상태에서 딥스쿼트 동작을 취합니다. 상체를 오른쪽으로 틀고, 오른쪽 손을 천장 방향으로 뻗으며, 왼쪽 손을 바닥 쪽으로 내리세요. 그리고 점프하여 180도(반 바퀴)를 돕니다. 착치를 할 때에는 부드럽게 하고, 다시 딥스쿼트 자세를 만듭니다. 이번에는 몸을 왼쪽으로 틀며, 왼쪽 방향으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 계속 반복하면서 반대 방향으로 점프하세요. 20초 동안 진행합니다.
4. 에어바이크
바닥에 누운 상태로 진행하며, 손은 머리 뒤로 깍지 끼고, 허리는 바닥을 향해 힘을 가하면서 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 45도 각도로 들어 올리며, 상체를 왼쪽으로 틀어주고, 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 최대한 가까워질 수 있는 거리까지 가져다 댑니다. 원래 자세로 돌아온 후, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔꿈치로 동일한 방법으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 20초 동안 최대한 반복하세요.
5. 브릿지 & 킥
바닥에 등을 대고 눕고, 발뒤꿈치로 바닥을 힘껏 누르면서 무릎, 골반, 어깨가 일자가 될 때까지 골반을 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 무릎을 들어 가슴 방향으로 옮기며, 엉덩이를 90도 각도로 만듭니다. 발을 원래 자세로 돌려놓고, 이번에는 왼쪽 무릎을 들어 반복하면 1회가 완료됩니다. 이 자세를 20초 동안 반복하며, 무릎을 들어 올리는 동안에 골반이 밑으로 쳐지거나 등이 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.
6. 팔굽혀펴기 & 암써클
플랭크 자세로 시작하며, 두 발은 엉덩이 넓이보다 넓게 벌려서 균형을 맞춥니다. 그리고 팔꿈치를 구부리고, 낮은 푸시업 자세를 취한 후, 팔을 곧게 펴고 오른쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 옮겨옵니다. 이때 코어를 회전시키면서 오른쪽 어깨뼈가 척추 방향으로 향하는 것을 느낄 수 있는데요. 다시 플랭크 자세로 돌아온 후, 왼쪽 방향으로 같은 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다. 이 자세를 20초 동안 계속해서 반복하세요.
7. 투 포인트 플랭크
어깨 바로 밑에 손이 놓이도록 하고, 엉덩이와 다리를 곧게 뻗어서 일자 형태로 만들어 플랭크 자세를 취합니다. 그리고 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 당기면서 중앙부에서 만난 뒤, 뻗어줍니다. 그런 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 당기면서 중앙부에서 만난 뒤 뻗어주면, 1회가 완료됩니다. 이 자세를 20초 동안 계속해서 반복하세요. 운동 중 등이 구부러지거나 뒤틀리지 않도록 주의하며, 골반이 밑으로 내려가지 않도록 해야 합니다.
8. 버피
버피테스트 동작에 푸시업을 추가하여 운동 강도를 높일 수 있는데요. 똑바로 서서 시작하며, 바닥에 엎드리는 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 푸시업을 1회 실시한 후, 일어서서 점프합니다. 그런 다음 바닥에 엎드려서 플랭크 자세와 푸시업으로 이어지는 동작, 서서 점프하는 동작을 계속해서 반복하면 되는데요. 20초 동안 반복합니다.
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