뱃살과 함께 많은 사람들의 최대 고민거리 중 하나인 옆구리살은 꾸준한 운동을 통해 군살을 제거하고, 라인을 예쁘게 정리할 수 있는데요. 옆구리 부분을 집중 공략하여 늘여주고 당겨주는 반복 운동을 통해 다이어트뿐만 아니라 코어 근력 강화에도 도움을 줄 수 있습니다. 갑자기 불어난 옆구리살 때문에 고민이라면, 홈트레이닝 운동 5가지에 도전해 보세요.
1. 사이드 플랭크
방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 숨을 들이 마시면서 몸을 옆으로 틀어서 왼쪽 팔로 몸을 지탱하고 중심을 잡습니다. 오른쪽 팔은 공중으로 뻗어주거나 몸통 옆에 편안하게 두세요. 3) 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡합니다. 4) 팔꿈치 플랭크 자세로 천천히 돌아온 후, 반대 방향으로 같은 동작을 반복합니다. 5) 1분 동안 운동하세요.
2. 사이드 플랭크 & 트위스트
방법 - 1) 사이드 플랭크 자세에서 몸을 비트는 운동은 측면 근육을 발달시키는 효과가 있는데요. 먼저 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 척추를 배꼽으로 끌어서 당긴다는 느낌으로 왼쪽 팔을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어줍니다. 3) 자세를 2~3초 유지한 후, 사이드 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 총 10회 반복한 후, 자세를 바꿔서 반대 방향으로도 10회 반복합니다. 4) 1분 동안 계속 운동하세요.
3. 누워서 허리 비틀기
방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕고, 다리는 구부려서 가슴팍에 가져다 댑니다. 2) 다리를 들어 오른쪽으로 넘기고, 팔은 뻗어서 T자를 만듭니다. 시선은 다리와 반대 방향인 왼쪽으로 향합니다. 3) 이 자세를 30초 동안 유지하며 호흡을 깊게 합니다. 4) 복근을 사용하여 무릎을 다시 중앙으로 옮겨온 후, 왼쪽 방향으로 넘깁니다. 5) 시선은 오른쪽으로 가져오고 30초 동안 깊게 호흡합니다.
4. 푸시업 & 팔 회전
방법 – 1) 기본적인 플랭크 자세로 시작하고, 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌리며, 몸통을 일자로 만드는 것이 중요합니다. 2) 푸시업을 1회 실시한 뒤, 왼쪽 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올릴 때에 상체를 단단히 고정시킨 채로 어깨뼈가 척추 방향으로 미끄러지는 것을 느끼며 운동합니다. 또한, 몸통을 고정시키는 데에 집중해야 합니다. 3) 반대 방향으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료됩니다. 4) 1분 안에 최대한 많은 횟수를 반복하세요.
5. 스쿼트 & 무릎 당기기
방법 - 1) 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 서는 와이드 스쿼트 자세로 시작합니다. 2) 손은 머리 옆으로 가져다 대고, 바닥에 앉으며 스쿼트 한 후, 일어서는 동시에 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨줍니다. 3) 다리를 원래 자세로 내려주고, 스쿼트 한 후, 이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겨줍니다. 4) 이러한 동작을 반복해서 1분 동안 운동합니다.
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