현대인의 고질병 중 하나인 허리 통증은 누구에게나 흔히 일어나는 증상으로 걷기, 계단 오르내리기, 신발 끈 묶기, 심지어 수면에 이르기까지 일상적인 활동에 방해를 주기 때문에 스트레칭을 통해 통증을 완화시키고 예방하는 것이 중요한데요. 몸의 중심인 허리 통증이 계속되면, 엉덩이, 햄스트링뿐만 아니라 어깨 통증까지도 이어질 수 있어서 주의해야 합니다.
1. 브릿지 스트레칭
똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 발이 엉덩이에 최대한 밀착될 수 있도록 합니다. 어깨와 발에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 손은 허리 쪽으로 가져가서 허리 부분을 지지합니다. 5회 호흡 후, 원래 자세로 돌아오며, 1분 동안 같은 동작을 반복합니다.
2. 고양이 스트레칭
바닥에 엎드려 무릎을 꿇은 자세에서 시작하며, 무릎이 곧바로 엉덩이 밑에 있도록 합니다. 그리고 어깨 바로 밑에 손목이 놓일 수 있도록 하는 것이 중요한데요. 척추는 중립적인 자세를 유지하고, 복근에 힘을 줍니다. 그런 다음 크게 숨을 들이마십니다. 숨을 내뱉으면서 턱을 가슴으로 당기고, 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 이 자세를 유지하고 심호흡하며, 등을 바닥으로 내리는 소 자세와 병행하여 1분 동안 반복 운동하는 것도 좋습니다.
3. 다리 당기는 스트레칭
똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴팍에 가져다 댑니다. 그리고 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취합니다. 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서, 복부에 있는 내장이 움직이고 마사지될 수 있도록 합니다. 손 위치를 허벅지로 바꿔서 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 그런 다음 복부에서 무릎을 멀리 때어내 발가락을 바닥 쪽으로 몇 초간 낮추어 줍니다. 1분 동안 같은 동작을 반복합니다.
4. 누워서 허리 비트는 스트레칭
바닥에 똑바로 눕고, 다리는 구부려서 가슴팍에 가져다 댑니다. 그리고 다리를 들어 오른쪽으로 넘기고, 팔은 뻗어서 T자를 만듭니다. 시선은 다리와 반대 방향인 왼쪽으로 향합니다. 이 자세를 30초 동안 유지하며 호흡을 깊게 합니다. 그런 다음 복근을 사용하여 무릎을 다시 중앙으로 옮겨온 후, 왼쪽 방향으로 넘깁니다. 시선은 오른쪽으로 가져오고 30초 동안 깊게 호흡합니다.
5. 상체 늘리는 스트레칭
바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 그리고 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 그런 다음 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 자세를 유지하며 1분 동안 심호흡하세요.
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