똑바로 선 자세에서 무릎을 굽히고, 엉덩이를 그대로 내려 만드는 기마자세는 스쿼트 및 요가의 체어자세와 유사한데요. 한 번쯤은 해봤을 법한 누구에게나 익숙한 기마자세는 정지 동작 상태에서 허벅지, 엉덩이, 복부의 힘으로 버텨야 하는 동작이기 때문에 코어 근력을 포함한 하체 근력을 집중적으로 강화할 수 있습니다. 하체 근력이 강화되면, 다양한 건강 효과를 얻을 수 있는데요. 기마자세를 매일해야 하는 이유를 소개합니다.
기마자세 운동법
기마자세는 일반적인 스쿼트를 시작하는 방법으로 진행합니다. 먼저 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부린다는 생각 대신에 의자에 앉는다는 생각으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉습니다. 이때 무릎은 발끝을 넘고 안 넘고의 기준이 아닌 발끝의 방향과 동일선상에 있도록 위치시키는 것에 집중해야 하는데요. 자세를 유지하며 1분 동안 버티고, 하루 5분을 목표로 꾸준하게 운동하는 것이 좋습니다. 자세를 유지하기 힘든 경우에는 25초씩 4세트로 나눠서 운동합니다.
기마자세 운동 효과
1. 근감소 예방
나이가 들면서 근육량이 떨어지는 근감소증을 예방하고, 근육량을 늘리기 위해서는 기마자세가 효과를 줄 수 있는데요. 근육 조직의 성장에 필수적인 호르몬을 방출하여 몸 전체의 근육 성장을 촉진하는 역할을 합니다. 또한, 코어 근육과 하체 근육을 강화하여 전반적인 운동 능력과 힘을 향상시킵니다.
2. 하체 다이어트
기마자세는 하체의 군살을 제거할 수 있는 대표적인 운동인데요. 군살 제거와 동시에 탄력 있는 몸을 만들어 주기 때문에 하체 비만으로 걱정하는 사람들에게 좋은 운동입니다. 또한, 운동을 통해 순환을 개선하여 몸 전체에 더 많은 영양소와 산소를 공급하며, 셀룰라이트를 개선하거나 예방하는 데 도움이 됩니다.
3. 균형감각 향상
몸의 균형을 잡아주는 중심부 근육을 단련시킴으로써 균형감각을 향상시킬 수 있는데요. 골반이 틀어지거나 휜 허리 등의 자세 불균형에서 나타나는 문제를 예방할 수 있으며, 실생활에서 효율적으로 움직일 수 있는 몸 상태를 갖추게 됩니다.
4. 통증 및 질병 예방
맨몸 운동으로 장소나 도구에 상관없이 할 수 있는 기마자세는 통증이나 질병을 예방하는 효과도 얻을 수 있는데요. 엉덩이, 허벅지, 코어 근육을 탄탄하게 만드는 것은 허리 통증이나 비만, 당뇨병 등의 성인병 예방에 도움이 됩니다. 특히 오래 앉아서 생활하는 사람들에게 있어 코어와 엉덩이 근육은 반드시 필요하며, 기마자세를 통해 강화시킬 수 있습니다.
5. 하체 라인 완성
몸의 군살이 제거되고, 근력과 균형감각이 향상되면, 자세 개선에도 도움을 줄 수 있기 때문에 전반적인 라인을 아름답게 만들 수 있는데요. 특히 하체를 집중적으로 탄력 있게 만들어 애플힙이나 S라인과 같은 몸매를 완성하는 데 도움이 됩니다.
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