엎드린 상태에서 움직임을 추가하여 틈틈이 운동을 진행할 수 있는데요. 전신 운동 효과를 얻을 수 있으며, 뱃살을 포함하여 군살을 제거하고, 근력을 빠르게 강화할 수 있습니다. 또한, 신체의 핵심 근육을 발달시키고, 자세를 교정하는 효과도 얻을 수 있습니다. 5가지 동작을 확인하세요.
1. 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 준비하세요. 그리고 엉덩이를 좌우로 움직이는 동작을 추가하면 되는데요. 엉덩이를 왼쪽으로 최대한 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 균형을 잃지 않도록 주의하고, 1분 동안 반복하세요.
2. 플랭크 업다운
매트에 플랭크 기본자세로 엎드린 상태로 호흡을 유지합니다. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 전환합니다. 다시 팔꿈치를 차례로 펴고, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 진행하세요.
3. 크로스 니업
매트에 플랭크 자세로 엎드리고, 시선은 바닥을 유지하세요. 그리고 왼쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겨주는 동작으로 연결합니다. 1분 동안 다리를 번갈아 움직이면 되는데요. 팔꿈치를 똑바로 편 상태로 진행합니다.
4. 팔굽혀펴기
매트에 손바닥을 대고 엎드리세요. 그리고 다리도 충분히 벌려줍니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내리세요. 이번에는 팔꿈치를 펴면서 몸 전체를 동시에 원래 자세로 되돌립니다. 1분 동안 바른 자세로 천천히 운동하세요.
5. 팔꿈치 플랭크
플랭크 기본자세에서 팔꿈치를 구부린 후, 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 복부에 힘을 주면서 몸 전체를 곧게 뻗고, 자세를 유지하세요. 시선은 바닥을 응시하고, 1분 동안 호흡합니다. 버티는 시간을 점차 늘리세요.
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