하복부에 튀어나온 똥배는 척추나 무릎에 무게를 가중시키며 부담을 주고, 체형을 망가뜨릴 수 있기 때문에 신경을 써야 하는데요. 맨몸으로 할 수 있는 동작을 통해 똥배를 줄이거나 예방할 수 있습니다. 운동 전에는 몸을 예열하고, 운동 후에는 몸을 풀어주는 과정을 진행하세요.
1. 다리 교차하기
엉덩이를 매트에 대고 앉은 상태에서 손바닥은 바닥에 지탱합니다. 그리고 상체를 뒤로 기울이면서 다리를 공중으로 들어주세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 왼쪽 다리를 들어줍니다. 1분간 다리를 교차합니다.
2. 플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 그리고 왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 올리고, 사이드 플랭크 자세로 전환했다가 돌아오세요. 이번에는 오른손으로 버티면서 왼손을 공중으로 올렸다가 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.
3. 레그레이즈
매트에 눕고, 손은 머리 뒤로 보냅니다. 그리고 다리를 동시에 공중으로 띄우세요. 다리 사이가 벌어지지 않도록 하고, 무릎은 최대한 펴줍니다. 다리를 내렸다가 드는 동작을 반복하세요. 허리가 뜨지 않도록 복부에는 힘을 줍니다. 1분간 운동하세요.
4. 사이드 플랭크 업다운
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비하세요. 왼손은 옆구리에 가져가고, 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 운동하세요. 자세를 바꿔서 동일하게 30초 반복합니다.
5. 크로스 니업
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 시선은 바닥으로 향합니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치로 최대한 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다. 1분 동안 천천히 크로스 니업 동작을 진행하세요.
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