팔굽혀펴기 기본 동작에 몇 가지 동작을 추가하여 운동 강도를 높이면, 효과를 더욱 빠르게 볼 수 있는데요. 팔굽혀펴기는 운동 효과가 뛰어난 맨몸 운동이기 때문에 매일 꾸준히 반복하는 것으로도 근육을 만들고, 건강을 지킬 수 있습니다. 만약 기본적인 팔굽혀펴기 동작이 익숙하다면, 자세의 변화를 통해 다양한 근육 부위에 지속적으로 자극을 주는 것이 필요한데요. 팔굽혀펴기보다 효과 좋은 전신 운동 5가지를 소개합니다.
1. 푸시업 & 다이아몬드
방법 - 1) 가슴 앞쪽 한가운데에 위치한 흉골 아래 부분에 양손의 검지 손가락과 엄지 손가락이 닿도록 다이아몬드 모양이나 삼각형 모양을 만듭니다. 2) 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내린 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 3) 총 30회 이상 반복하세요. 자세가 어렵다면, 손이나 발을 살짝 벌려주거나 무릎을 땅에 닿은 채 진행합니다.
2. 푸시업 & 스파이더
방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔을 굽히면서 상체를 바닥으로 내리고, 동시에 왼쪽 발을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨서 스파이더 모양을 만듭니다. 3) 상체를 올리면서 기본자세로 돌아오고, 내리면서 오른쪽 발을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당깁니다. 4) 다리를 바꿔가며 30회 이상 반복하세요.
3. 푸시업 & 슈퍼맨
방법 - 1) 푸시업과 슈퍼맨 자세가 결합된 운동인데요. 먼저 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔을 굽히면서 상체를 바닥으로 천천히 내립니다. 3) 바닥에 몸이 닿는 순간 팔과 다리를 뻗어서 슈퍼맨 자세를 만듭니다. 4) 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 30회 이상 반복하세요.
4. 푸시업 & 트위스트
방법 - 1) 기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려서 자세에 안정성을 더합니다. 2) 팔굽혀펴기를 1회 실시한 뒤, 왼쪽 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올립니다. 3) 기본자세로 돌아온 후, 반대 방향으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료되는데요. 4) 30회 이상 반복합니다. 근력 상태가 좋아지면, 아령을 손에 쥐고, 같은 동작을 반복하여 운동 효과를 높일 수 있습니다.
5. 푸시업 & 돌핀 플랭크
방법 - 1) 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮추며, 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 2) 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 상체를 바닥으로 낮췄다가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 3) 30회 이상 반복하세요.
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