대표적인 전신 운동이자 코어 운동으로 알려진 플랭크는 뱃살 제거에도 탁월한데요. 기본적인 플랭크 자세에 몇 가지 응용 동작을 더하면, 보기 싫은 복부의 군살을 제거하고, 탄력 있는 복근을 만드는 데 도움이 됩니다. 기본 플랭크 자세에 어느 정도 적응된 상태라면, 응용 동작을 통해서 플랭크 운동 효과를 높일 수 있는데요. 뱃살 제거에 효과 만점인 자세 5가지를 소개합니다.
1. 팔꿈치 플랭크 & 다리 당기기
방법 - 1) 플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요한데요. 다리 위치는 일반적인 팔꿈치 플랭크가 아닌 돌핀 플랭크처럼 가슴 방향으로 당겨서 위치시킵니다. 3) 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 가슴으로 당겼다가 원위치하고, 오른쪽 다리로 반복하면 1회가 완료됩니니다. 4) 1분 동안 계속해서 반복하세요.
2. 사이드 플랭크 & 트위스트
방법 - 1) 사이드 플랭크 자세에서 몸을 비트는 운동은 측면 근육을 발달시키는 효과가 있는데요. 먼저 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 척추를 배꼽으로 끌어서 당긴다는 느낌으로 왼쪽 팔을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어줍니다. 3) 자세를 2~3초 유지한 후, 사이드 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 총 10회 반복한 후, 자세를 바꿔서 반대 방향으로도 10회 반복합니다. 4) 1분 동안 계속 운동하세요.
3. 업&다운 플랭크
방법 - 1) 기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 2) 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올립니다. 3) 왼쪽으로도 반복하면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 4) 다시 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성되는데요. 5) 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
4. 팔꿈치 플랭크 & 손 뻗기
방법 - 1) 플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣습니다. 3) 손바닥이 보이도록 손을 뒤집어 줍니다. 4) 왼쪽 팔을 앞으로 뻗어준 후, 원위치하고 오른쪽 팔로 반복하면 1회가 완료됩니다. 5) 자세가 흐트로지지 않도록 유지하면서 1분 동안 계속해서 반복하세요.
5. 돌핀 플랭크
방법 - 1) 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮춥니다. 팔꿈치와 중지가 구부러짐 없이 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요. 발뒤꿈치 사이를 발가락 사이보다 살짝 넓게 벌립니다. 그러면 발의 가장자리가 매트의 가장자리 모서리와 평행을 이루게 됩니다. 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 2) 자세를 유지하며 10번 이상 호흡한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 3) 동일한 과정을 6회 이상 반복하세요.
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