탄력 잃고 덜렁거리는 축 처진 팔뚝살의 군살을 제거하고, 탄력 갖춘 탄탄한 팔로 만들기 위해서는 팔 운동을 꾸준하게 진행해야 하는데요. 팔뚝 부분은 다른 신체 부위에 비해 움직임이 적기 때문에 반복 운동이 필요합니다. 아래 5가지 자세는 팔 근육 강화를 포함하여 전신에 영향을 줄 수 있는 운동으로써 집에서도 간편하게 할 수 있는데요. 팔뚝살을 빠질 수밖에 없게 만드는 5가지 동작을 소개합니다.
1. 팔꿈치 플랭크 슬라이딩
팔꿈치 플랭크 포지션으로 시작하며, 접은 수건은 팔꿈치 밑에 넣으세요. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있어야 하며, 척추는 중앙에 위치해야 합니다. 또한, 등을 꼿꼿하게 펴고, 복근에는 힘을 주세요. 절제된 동작으로 오른쪽 팔꿈치를 앞으로 밀어서 확장시킨 후, 다시 팔꿈치를 중앙으로 가져옵니다. 왼쪽으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 와이드 팔굽혀펴기
바닥에 어깨너비보다 더 넓게 손바닥을 대고, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 몸의 라인을 이루도록 합니다. 그리고 팔을 굽힐 때에는 어깨가 팔꿈치와 같은 라인에 있을 때 멈추고, 팔을 다시 곧게 펴주면서 몸 전체가 원래 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 1분 동안 반복 운동하세요.
3. 벤치 딥스
벤치에서 조금 떨어져 손을 올려놓습니다. 이후 3-4 걸음 정도 멀어집니다. 상체는 곧게 뻗은 모습을 유지하며, 벤치에 맞춰 무릎과 팔꿈치를 구부리고 몸 전체를 바닥을 향해 움직이세요. 팔꿈치를 90도 각도까지 되도록 내려준 후, 기존의 자세로 돌아오면 되는데요. 팔꿈치를 완전히 펴주면 1회가 완료됩니다. 반동을 주지 않고, 정확한 자세로 천천히 1분 동안 반복하세요.
4. 리버스 플랭크
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 1분 동안 버티면 되는데요. 처음에는 30초 이상 버티는 것을 목표로 잡고, 점차 시간을 늘려가면서 운동하는 것이 좋습니다.
5. 거미 자세
바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 자세를 유지해야 하는데요. 10초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 6회 반복하여 1분 운동합니다.
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