잘록한 허리 라인과 함께 선명하게 보이는 11자 복근은 누구나 꿈꾸는 워너비 몸매 중 하나인데요. 11자 복근을 만들기 위해서는 복부 전체를 자극할 수 있는 운동 루틴에 복부 측면을 늘이거나 당겨주는 운동을 추가하면, 원하는 몸매에 빠르게 접근할 수 있습니다. 집에서 하는 맨몸 운동을 통해서 11자 라인 복근 만드는 가장 효과적인 방법을 확인하세요.
1. 상체 들어 올리기
바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부리며 발바닥을 바닥에 붙입니다. 그리고 팔은 머리에 가져가고, 복부 근육에 힘을 주면서 머리부터 바닥에서 들어 올리면 되는데요. 어깨뼈를 떼어내 상체를 올렸다가 내리면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복 운동하세요.
2. 다리 들어 올리기
바닥에 누워서 시작하며, 다리를 바닥과 90도 각도로 공중으로 들어 올립니다. 그리고 골반에서부터 등 부분까지 바닥에서 떨어질 수 있도록 다리를 공중으로 들었다가 내립니다. 1분 동안 반복하며, 자신의 운동량에 맞게 속도를 조절하세요.
3. 옆구리 늘이기
바닥에 서서 팔을 옆으로 벌리고, 왼발을 넓게 벌리며 왼쪽 방향으로 틀어줍니다. 그리고 허벅지를 바닥과 평행할 때까지 낮춘 후, 왼쪽으로 몸을 숙이면서 오른쪽 옆구리를 늘여줍니다. 이때 왼손은 아래로 내리고, 오른손은 머리 위로 넘기면 스트레칭을 강화할 수 있는데요. 자세를 유지하며 30초 동안 좌우로 반복합니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아온 후, 오른발을 넓게 벌리며 오른쪽 방향으로 틀어줍니다. 30초 동안 동일하게 반복 운동하세요.
4. 다리 당기기
바닥에 등을 대고 누운 후, 어깨와 머리, 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당기면서 양손으로 무릎을 감싸고, 살짝 눌러줍니다. 그런 다음 원위치시키고, 이번에는 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당기는 운동을 반복하면 되는데요. 1분 동안 계속해서 진행하세요.
5. 플랭크 변형
어깨와 같은 라인에 손이 놓이도록 하고, 엉덩이와 다리를 곧게 뻗어서 플랭크 자세를 취합니다. 그리고 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 당기면서 중앙부에서 만난 뒤, 뻗어줍니다. 그런 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 당기면서 중앙부에서 만난 뒤 뻗어주면, 1회가 완료됩니다. 이 자세를 1분 동안 계속해서 반복하세요. 운동 중 등이 구부러지거나 뒤틀리지 않도록 주의하며, 골반이 밑으로 내려가지 않도록 해야 합니다.
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