탄력 넘치는 골반 여신 몸매를 만들기 위해서는 골반 확장 및 강화 효과가 있는 운동을 루틴에 포함시키는 것이 필요한데요. 골반을 둘러싸는 주위의 근육과 엉덩이 근육, 허벅지 근육 등이 튼튼해지면서 전체적인 몸매 라인을 매력적으로 가꿀 수 있습니다. 아래 6가지 운동을 30초씩 반복해서 잃어버린 골반 라인을 되찾을 수 있는데요. 울퉁불퉁 골반 라인을 바꾸는 방법을 소개합니다.
1. 덩키킥 변형
무릎을 구부리고 엎드린 자세에서 오른쪽 다리를 쭉 뻗어서 천장 방향으로 들어 올리세요. 다리를 오른쪽 방향으로 낮추면서 바닥을 살짝 터치한 후, 원래 자세로 돌아오고, 반대편 다리의 바깥쪽으로 교차시킨다는 느낌으로 바닥을 터치하여 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 15초 반복 후, 반대편 다리도 같은 방법으로 진행합니다.
2. 사이드 스쿼트
바닥에 서서 왼쪽 다리를 왼쪽으로 이동하며 스쿼트를 1회 하고, 다시 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 어깨너비보다 다리를 조금 더 벌리고, 상체는 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 또한, 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 좌우로 움직이며 30초 동안 운동하세요.
3. 메뚜기 변형
바닥에 엎드려 시작하며, 손바닥이 보이도록 팔을 뒤집고 골반 옆으로 뻗어줍니다. 그리고 슈퍼맨 자세를 하는 것과 비슷하게 상체와 하체를 공중으로 들어 올려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 다리를 최대한 벌렸다가 모으는 동작을 반복하면 되는데요. 다리를 모을 때 발꿈치를 살짝 부딪힙니다. 30초 동안 진행하세요.
4. 체어 변형
바닥에 서서 숨을 들이마실 때 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추어 의자에 앉는 것과 같은 자세를 만듭니다. 그리고 두 팔은 들어 올려 귀 가까이에 붙이고, 어깨뼈가 높이 들리지 않도록 주의합니다. 그런 다음 오른쪽 발에 무게 중심을 싣고, 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 교차시킵니다. 이 자세를 최대한 유지하며 깊게 호흡하고, 반대 방향으로 수행합니다. 30초 동안 운동하세요.
5. 사이드 레그레이즈
왼쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 팔을 지지대로 사용합니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 최대한 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다. 또한, 자세를 바꿔서 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작도 진행하면 되는데요. 30초 동안 진행합니다.
6. 개구리 자세
바닥에 엎드린 자세로 시작합니다. 무릎을 꿇은 후, 서서히 무릎의 간격을 벌려주며 바닥에 엎드리면 되는데요. 손은 앞으로 뻗어서 바닥에 지탱합니다. 자세를 유지하며, 10회 정도 호흡하고 다시 기본자세로 돌아옵니다. 스트레칭을 하는 동안에는 양쪽 무릎의 위치가 동일 선상에 있는지 확인해야 하며, 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 반복하세요. 동일한 과정을 30초 동안 진행합니다.
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