집에서 간편하게 진행할 수 있는 맨몸 운동을 통해서 군살을 제거하고, 복근과 둔근을 동시에 강력하게 만들 수 있는데요. 요가의 주요 동작으로 구성되며, 신체를 스트레칭하는 동시에 근력을 키울 수 있고, 유연성 향상 및 코어 강화, 자세 교정 등의 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 총 12가지의 동작을 연속해서 6분 동안 진행하며, 각 동작마다 30초씩 운동하면 되는데요. 처음에는 10초씩 버티는 것을 목표로 하고, 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.
1 단계 (플랭크 > 팔 굽히고 버티기 > 코브라)
1) 바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡으세요. 그런 다음 자세를 유지하며 30초 동안 버팁니다. 2) 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 방향으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 30초 동안 자세를 유지하세요. 3) 몸통을 일으켜 세우면서 척추를 스트레칭하고, 목도 길게 늘여줍니다. 자세를 유지하며 30초 버티세요.
2 단계 (다운도그 > 스콜피온 > 하이 런지)
1) 코브라 상태에서 엉덩이를 들며 다운도그 자세로 전환합니다. 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 낮추기 시작하세요. 머리는 어깨 사이에 편안히 두도록 하고, 30초 동안 유지합니다. 2) 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올리며, 무릎을 접어 발끝이 전면을 향하도록 합니다. 또한, 머리를 들어 시선을 전면을 향하고, 30초 동안 버팁니다. 3) 들어 올린 왼쪽 다리를 내리면서 앞으로 최대한 끌어당깁니다. 그리고 손을 공중으로 뻗으면서 척추를 스트레칭하세요. 30초 동안 진행합니다.
3 단계 (플랭크 > 팔 굽히고 버티기 > 코브라)
1) 바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡으세요. 그런 다음 자세를 유지하며 30초 동안 버팁니다. 2) 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 방향으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 30초 동안 자세를 유지하세요. 3) 몸통을 일으켜 세우면서 척추를 스트레칭하고, 목도 길게 늘여줍니다. 자세를 유지하며 30초 버티세요.
4 단계(다운도그 > 스콜피온 > 하이 런지)
1) 코브라 상태에서 엉덩이를 들며 다운도그 자세로 전환합니다. 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 낮추기 시작하세요. 머리는 어깨 사이에 편안히 두도록 하고, 30초 동안 유지합니다. 2) 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리며, 무릎을 접어 발끝이 전면을 향하도록 합니다. 또한, 머리를 들어 시선을 전면을 향하고, 30초 동안 버팁니다. 3) 들어 올린 오른쪽 다리를 내리면서 앞으로 최대한 끌어당깁니다. 그리고 손을 공중으로 뻗으면서 척추를 스트레칭하세요. 30초 동안 진행합니다.
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