바닥에 엎드린 상태에서 움직이는 동작을 추가하면, 엉덩이를 집중적으로 발달시킬 수 있는데요. 탄력 없이 처진 엉덩이를 애플힙으로 바꿀 수 있으며, 허벅지와 종아리를 포함한 하체 라인을 전반적으로 개선할 수 있습니다. 또한, 척추와 무릎에 가해지는 부담을 덜어주고, 바른 자세를 유지할 수 있습니다.
1. 버드독 변형
매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 준비하세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다. 버드독 자세를 만드세요. 그런 다음 오른손을 뒤로 뻗고, 왼발을 구부려서 손으로 발을 잡습니다. 30초 운동 후, 반대편 팔과 다리로 30초 진행하세요.
2. 네발기기 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 자세를 잡습니다. 그리고 무릎을 공중으로 살짝 들어주세요. 그런 다음 왼손을 들어서 오른쪽 어깨를 터치하고, 오른손을 들어서 왼쪽 어깨를 터치합니다. 1분간 반복하세요.
3. 다운도그 변형
매트에 엎드려서 다운도그 자세로 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 최대한 뻗어주세요. 발끝과 손끝을 직선으로 맞추면 좋습니다. 30초 동안 버티는 동작을 반복하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동하세요.
4. 덩키킥
매트에 엎드리고, 팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 버팁니다. 그리고 바닥에 무릎을 대고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 다리를 당겼다가 펴면서 30초 운동하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 진행합니다.
5. 플랭크
매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡으세요. 어깨와 손목의 위치를 직선으로 맞추고, 시선은 바닥을 응시합니다. 몸 전체가 곧게 뻗은 상태를 유지하고, 자세가 구부정하지 않도록 주의하세요. 1분 동안 버티는 자세를 유지하세요.
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